Kühlende Yogaübungen für heiße Tage
Sommer, Sonne, Sonnenschein! Auch wenn Sommer definitiv zu den Lieblingsjahreszeiten gehört, sind jetzt auch Schweißperlen auf Stirn und Achseln, Schlappheit, schwere Beine und Hitzewallungen angesagt. Jetzt tanzt unser Pitta Samba! Darum haben wir eine Yoga-Übungsstrecke für dich, die du bei heißen Tagen ohne große Anstrengung praktizieren kannst. Sie fließt mit Leichtigkeit, mit dem Atemrhythmus, mit deinem Tempo. Sie bringt Entschleunigung, beruhigt das Feuer, unterstützt den Kreislauf und ist schlicht und einfach … cool.
Die sanften Dehnungen mögen sich als „glückliche Anstrengung“ anfühlen – dabei kann ruhig ein Lächeln über die Lippen huschen. Übrigens, es gilt: Savasana dem Wasser nah! Wenn du möchtest und kannst, übe also ruhig in der Nähe von Wasser. Denn was ist erfrischender, als nach einer wohligen Yogapraxis einfach ins kühle Nass einzutauchen? Und wenn du gerade nicht in der Nähe von Wasser bist, dann ab unter die kalte Dusche.
1. SITALI PRANAYAMA (kühlende Atmung)
Bequeme aufrechte Sitzhaltung. Mund leicht öffnen und die Zunge in der Länge zu einer Art „Röhre“ einrollen. Ist dies nicht möglich, die Zunge optional am Gaumen hinter den Zähnen ansetzen.
EA: Durch den Mund einatmen, den kühlenden Atem in der Vorstellung bis in den Bauchraum lenken.
AA: Langsam und geführt durch die Nase ausatmen und den Vorgang wiederholen.
WIRKUNG: Kühlt den gesamten Körper.
2. Vinyasa: ASHWA SANCHALANASANA (Sprinterstellung) und PARSVOTTAN-ASANA VARIATION (Vorbeuge über ein Bein)
Mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zurücksteigen und das Knie zum Boden bringen, Fingerspitzen neben dem vorderen Fuß auf dem Boden aufstellen.
EA: Linkes Bein beugen, auf die Fingerspitzen kommen, Rücken langstrecken.
AA: Vorwärtsbeuge, wenn möglich, die Hände auf den Boden legen.
WIRKUNG: Dehnung und Kräftigung von Rücken und Gesäßmuskeln, Beweglichkeit und Stabilität im unteren Rücken.
HINWEIS: 6 – 8x wiederholen, das vordere Bein leicht beugen, wenn es schwer fällt, das Bein in der Vorwärtsbeuge zu strecken.
3. ARDHA MUKHA SVANASANA (nach unten schauender Hund)
Im Vierfüßlerstand beide Hände etwas vor den Schultergelenken platzieren.
AA: Das Gesäß nach oben bewegen, die Knie vom Boden heben, Beine mit leicht gebeugten Knien langsam strecken, Rücken lang machen.
EA: Jeweils ein Bein strecken und eine Ferse Richtung Boden bringen.
WIRKUNG: Dehnung von Waden, Beinrückseite und unterem Rücken.
HINWEIS: 6 – 8x für jedes Bein wiederholen, bei Verkürzung der Wadenmuskulatur eine gefaltete Decke unter die Fersen legen.
4. Vinyasa: PARSVA UTTAN-ASANANA (Vorwärtsbeuge mit Flankendehnung)
In aufrechtem Stand rechten Handrücken auf den unteren Rücken legen.
EA: Den linken Arm über den Kopf heben.
AA: Vorwärtsbeuge, linkes Bein sanft beugen, linke Hand auf den Boden legen.
EA: Mit dem Oberkörper mehr als die Hälfte hochkommen, linken Arm vorstrecken, rechtes Bein beugen.
WIRKUNG: asymmetrische Dehnung, Kräftigung von unterem Rücken, Bein- und Gesäßmuskulatur.
5. Vinyasa: VIRABHADRASANA (Heldenhaltung) und PARSVOTT-ANASANA (Vorbeuge über ein Bein)
In aufrechtem Stand mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne machen, Beine gestreckt.
EA: Beide Arme über den Kopf strecken.
AA: Vorwärtsbeuge, Hände in die Hüften, Rücken gerade.
EA: Rücken lang machen und Arme seitlich ausbreiten.
AA: Nach vorne beugen und, wenn möglich, die Hände auf dem Boden ablegen.
EA: Arme strecken, Rücken lang machen, nach oben kommen.
WIRKUNG: Dehnung von Oberschenkelmuskeln (innen) und Rücken, Streckung der Wirbelsäule.
HINWEIS: 6x jede Seite, vorderes Bein leicht beugen, wenn es schwer fällt, das Bein zu strecken.
6. PRASARITA PADOTTANASANA (halbe Vorbeuge aus dem Stand mit gegrätschten Beinen)
In einer Grätsche stehen und in eine halbe Vorwärtsbeuge kommen.
EA: Kopf und Oberkörper heben, aufrichten, Rücken lang machen, Brustkorb öffnen.
AA: Oberkörper Richtung Bein senken, Wirbelsäule und Innenseite der Oberschenkel dehnen.
WIRKUNG: Dehnung von Oberschenkelmuskeln und Rücken, Kräftigung des Rückens, Dehnung des Brustkorbs, Weite für die Atmung
7. URDHVA PRASARITA (aufwärts gestreckte Beinhaltung /Käfer)
In Rückenlage kommen, Beine und Füße Richtung Himmel strecken, Arme seitlich neben dem Körper ablegen.
EA: Beide Arme senkrecht zum Himmel strecken.
AA: Ein Om tönen und gleichzeitig die Knie zum Brustkorb heranziehen.
WIRKUNG: Ausgleich und Dehnung für den unteren Rücken, Verlängerung der Ausatmung durch Tönen.
HINWEIS: 8x jede Seite machen.
8. MEDITATION
Zum Abschluss in eine bequeme und meditative Haltung kommen, nachspüren und die Sonne auf der Nasenspitze genießen.
In diesem Sinne: Have a happy und vor allem: have a cool summer!;)
Fotos: Philipp Strohm von Online Yoga mit YogaMeHome.org
Text: Lena Raubaum
Model: Allegra Lampatz
Mode: Curare Yogawear
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