Diese klassische Übungsreihe wurde von Swami Sivananda populär gemacht. Die Praxis dieser Reihe führt zur Harmonisierung von Körper, Geist und Seele und hilft gerade in der heutigen Zeit gegen Stress und Anspannung. Sie beinhaltet viele unterschiedliche Aspekte, wie z.B. die intensive Aktivierung der Chakren, die letztendlich als körperliche Einstimmung zur Meditation dienen.
Sivananda wurde als Sohn eines vornehmen Hauses im Jahre 1887 geboren. Er studierte Medizin in der südindischen Stadt Thanjavur und praktizierte viele Jahre als Arzt in Malaysien, bevor er sein Leben dem Yoga und dessen Verbreitung widmete. Er ließ sich in Rishikesh am Fuße des Himalaya nieder und gründete dort 1936 den Sivananda-Ashram und ein Krankenhaus an den Ufern des Ganges, wo noch heute mittellose Patienten kostenlos behandelt werden. Sivananda schrieb über zweihundert Bücher, die in viele Sprachen übersetzt wurden und sich mit der Lehre des Hinduismus, mit Vedanta und Yoga befassen. Er empfahl das ganzheitliche „Integrale Yoga“, das Hatha-Yoga, Raja-Yoga, Jnana-Yoga, Karma-Yoga und Bhakti-Yoga vereinte. Sivananda bildete zahlreiche Schüler aus, darunter Swami Vishnu-Devanada (1927–1993), der als Pionier des Yoga im Westen gilt. Dieser kam in den Fünfzigerjahren das erste Mal nach Amerika und sah, dass auch der Westen reif für Yoga war. So gründete er viele Yoga-Zentren und begann 1969 mit der ersten systematischen Yogalehrerausbildung, die in der Tradition seines Meisters Swami Sivananda stand. > Die folgenden Abbildungen und Beschreibungen der Sivananda-Asanareihe sind nicht zur Nachahmung gedacht, vielmehr sollen sie eine Anregung für praktizierende und Yogalehrer sein.
1) Shirshasana / Kopfstand
Dauer: Am Beginn 5–8 Atemzüge
Wirkung: Eine Übung (Asana) für Gleichgewicht, geistige Stärke
und innere Klarheit
• Zuerst: 5-8 Atemzüge lang in der Stellung des Kindes (Garbhasana) entspannen.
Auf die Fersen setzen. Hände neben die Füße, Handrücken am Boden. Ellbogen locker
hinunter hängen lassen. Stirn am Boden. Nacken lang. Schulterblätter locker hängen
lassen. Tief durchatmen …
• Aufsetzen …
• Ellbogen abmessen: Hände um die Ellbogen geben, damit die Ellbogen schulterbreit
auseinander auf dem Boden liegen …
• Hände falten, dabei Finger leicht auseinander ziehen…
• Kopf etwas auf der Scheitelmitte auf den Boden legen, so dass der Nacken fast
senkrecht zum Boden ist …
• Beine ausstrecken …
• Mit den Füßen nahe zu den Ellbogen wandern …
Wer nicht weiter gehen will, kann hier, „halber Kopfstand“ genannt, verharren
und dann wieder in die Stellung des Kindes gehen. Mutigere gehen weiter: …
• Ein Knie beugen, Fuß heben …
• Beide Füße heben …
• Knie nach hinten …
• Die Knie strecken. Füße und Waden ganz entspannt.
• Ein Knie beugen, Fuß heben …
• Beide Füße heben …
• Knie nach hinten …
• Die Knie strecken. Füße und Waden ganz entspannt.
Die Schultern von den Ohren weg drücken, Schulterblätter zusammen. Lendwenwirbelsäule
aufrichten. Ellbogen fest in den Boden stemmen: 3/4 des Gewichts sollte auf den Händen
ruhen … Die Schultern von den Ohren weg drücken, Schulterblätter zusammen. Lendwenwirbel-
säule aufrichten. Ellbogen fest in den Boden stemmen: 3/4 des Gewichts sollte auf den
Händen ruhen …
• So bist du in Shirshasana, dem Kopfstand, dem König der Asanas! Herzlichen Glückwunsch!
Halte die Stellung mindestens 5–8 Atemzüge.
Du kannst langsam steigern, bis auf 3–5 Minuten.
Manche halten den Kopfstand bis zu 1–3 Stunden!
Dies kannst du aber nur machen, wenn dein Hals sich dabei wohl fühlt …
• Aus dem Kopfstand kommen: Langsam und bewusst!
Umgekehrte Reihenfolge: Knie beugen …
• Knie auf die Brust geben …
• Füße auf den Boden stellen …
• Die Stellung des Kindes ist die Gegenstellung. Etwa 5–8 Atemzüge verharren.
2) Sarvangasana / Schulterstand
Dauer: 2–4 Minuten
Wirkung: Eine Übung (Asana) zum Regenieren, für Harmonie und Einheitsgefühl
• Ausgangslage: Entspannungslage …
Schulterblätter locker hängen lassen. Tief durchatmen …
• Beine schließen. Arme neben den Körper geben.
Handflächen auf den Boden geben …
• Beine heben, dann Becken heben.
Wichtig: Bewegung langsam und bewusst machen …
• Rücken unterstützen …
• Ganz gerade aufrichten. 2–4 Minuten halten.
Anschließend zum Pflug kommen, oder in umgekehrter Reihenfolge zurück zur Entspannungslage.
3) Halasana / Pflug
Dauer: 30 Sekunden bis 5 Minuten
Wirkung: Eine Asana für Flexibilität und innere Ruhe
• Ausgangslage: Schulterstand …
• Ausatmen, dabei linkes Bein hinter den Kopf. Einatmen, Bein wieder heben. Ausatmen,
anderes Bein hiner den Kopf. Einatmen, wieder heben …
• Ausatmen, beide Beine hinter den Kopf. Wenn die Füße kaum oder nicht den Boden berühren,
ist das die Endstellung. Für flexiblere Menschen geht es weiter …
• Die Arme nach hinten ausstrecken. Handfl ächen auf den Boden …
• Hände falten. Dabei die Schultern weg von den Ohren ziehen. 30 Sekunden bis 5 Minuten lang halten.
4) Matsyasana / Fisch
Dauer: 1–2 Minuten
(Halb so Lange wie der Schulterstand)
Wirkung: Eine Befreiende und stark öffnende Asana
• Ausgangslage: Entspannungslage …
• Hände unter das Gesäß, so weit wie möglich Richtung Oberschenkel, legen. Einatmen, dabei
den Brustkorb heben …
• Den Kopf nach hinten legen. Dabei den Brustkorb so weit heben wie möglich. 3/4 des Gewichts
ist auf den Händen, 1/4 auf dem Kopf. Bitte beachten:
Die Dehnung ist im Brustbereich, nicht im Lendenbereich.
• Lotus-Variante: Aus der Rückenlage die Beine zum Lotus falten …
• Dann die Hände unter die Füße geben, Handflächen nach oben. Mit den Daumen zwischen großem
und zweitem Zeh hindurch fassen, und so die Füße fest in die Hände nehmen. Dann mit der Kraft
der Arme den Brustkorb hoch heben, Kopf so weit wie möglich nach hinten beugen.
5) Vorwärtsbeuge / Paschimothanasana
Dauer: 2–5 Minuten
Wirkung: Eine Asana für Hingabe und die Entwicklung von Geduld
• Ausgangslage: Entspannungslage …
• Ein Knie beugen. Mit den Händen um das Knie fassen, und mit Hilfe des Knies aufsetzen …
• Zum Langsitz kommen. Ein paar Atemzüge lang in dieser Stellung verharren …
• Hände auf die Oberschenkel geben …
• Die Hände an den Schienbeinen entlang nach vorne führen und auf den Beinen
oder Füßen ablegen …
• Mit den Fingern um die Füße fassen …
• Bauch und Brust auf die Beine legen, so weit man kommt. Dabei Kopf entspannt hängen lassen.
Wichtig: Unterer Rücken bleibt relativ gerade. Die Dehnung ist in den Waden, Kniekehlen
und Oberschenkeln spürbar. Der untere Rücken ist entspannt …
• 1–5 Minuten oder länger in der Stellung bleiben.
6) Bhujangasana / Kobra
Dauer: 2–3 Mal 30 Sekunden oder 1 Mal 1–2 Minuten.
Wirkung: Eine Übung (Asana) für die Stärkung des Rückens und zur Öffnung des Herzens
• Ausgangslage: Bauchentspannungslage …
• Beine schließen. Hände unter die Schultern geben, Stirn auf den Boden …
• Kopf nach vorne schieben. Schulterblätter auseinander und nach unten ziehen, Kopf
heben, Gesäß anspannen …
• Weiter gehen, so weit es angenehm ist …
• Fortgeschrittene können höher kommen, indem sie die Arme fast ganz strecken. Becken
hebt ab, Kopf in den Nacken geben. (Voraussetzung ist ein gesunder unterer Rücken!)
7) Shalabhasana / Heuschrecke
Dauer: 1–3 Mal
Wirkung: Eine Übung (Asana) für die Stärkung des unteren Rückens und der Willenskraft
• Ausgangslage: Bauchentspannungslage …
• Arme gestreckt unter den Körper legen. Darauf achten, dass die Ellbogen nahe
beisammen sind …
• Hände fest auf den Boden drücken …
• Schultern weg von den Ohren …
• Mit einer tiefen Einatmung beide Beine sanft, aber kraftvoll heben …
• Einige Atemzüge bewusst halten, um die Beine ausatmend wieder zu senken.
8) Dhanurasana / Bogen
Dauer: 1–3 Mal, eventuell Schaukel
Wirkung: Eine Befreiende und stark öffnende Asana
• Ausgangslage: Bauchentspannungslage …
• Knie beugen, mit den Händen an die Fußgelenke fassen …
• Schultern weg von den Ohren …
• Tief einatmend aus den Schultern mit gestreckten Armen hochkommen.
• Gleichzeitig beide Oberschenkel Richtung Decke ziehen …
• Mit der Einatmung den Brustkorb 8–12 Mal heben …
• Der Schaukelbogen stellt eine Variation dar, bei der
man in der Atmung von vorne nach hinten schaukelt …
9) Ardha Matsyendrasana / Drehsitz
Dauer: Jede Seite 1–2 Minuten
Wirkung: Eine Asana für die Flexibilität von Wirbelsäule und Geist
• Ausgangslage: Stellung des Kindes …
• Aufsetzen zum Fersensitz …
• Links neben die Ferse setzen …
• Den rechten Fuß links neben das Knie geben …
• Rechte Hand hinter den Rücken auf den Boden.
Für manche ist das die Endstellung. 5-8 Mal tief durchatmen …
• Linken Oberarm über das Knie geben, mit der Hand an den linken Fuß fassen.
Man sollte mindestens 1 Minute in der Stellung bleiben, kann dabei auch
schrittweise bis auf 5–10 Minuten ausbauen.
Wichtig: Beide Seiten üben!
10) Kakasana / Die Krähe
Dauer: Mehrmals Versuchen
Wirkung: Eine Übung (Asana) für die Stärkung der Arme und für Inneres
Gleichgewicht
• Ausgangslage: Hockende Stellung …
• Dann die Handflächen auf den Boden geben, wobei die Fingerspitzen nach innen zeigen …
• Ellbogen beugen und die Knie auf die Oberarme setzen …
• Dann nach vorne beugen, bis die Füße von selbst vom Boden abheben …
• Hauptgewicht auf die Handgelenke. Mit den Fingerspitzen das Überkippen verhindern …
• Den Blick ca. einen halben Meter nach vorne richten und ruhig atmen.
11) Pada Hastasana / Stehende Vorwärtsbeuge
Dauer: 30–120 Sekunden
Wirkung: Für Flexibilität und einen wachen Geist
• Ausgangslage: Tadasana, die Stehstellung …
• Einatmen, Arme heben …
• Ausatmen, mit geradem Rücken und offener Brust vorbeugen …
• Schultern weg von den Ohren …
• Bei Bedarf die Knie leicht abwinkeln und den langgestreckten Oberkörper
auf den Oberschenkeln ablegen …
• Tief in die Oberschenkel atmen. Kopf zu den Knien …
• Für Fortgeschrittene: Hände flach auf den Boden.
Finger in einer Line mit den Zehen.
• Variation: Mit Zeigefinger und Ringfinger die großen Zehen umfassen und mit dem
Daumen auf die Großzehenspitze drücken.
12) Trikonasana / Dreieck
Dauer: Jede Seite 30–45 Sekunden
Wirkung: Eine Einfache Übung zur Dehnung und Entspannung.
• Aufrecht hinstellen …
• Die Beine etwa 1 – 1,20 m weit auseinander geben …
• Die Füße sind genau parallel …
• Die Arme an den Seiten neben den Beinen am Körper angelegt halten …
• Einatmen, den rechten Arm hochheben …
• Ausatmen und den Rumpf nach links beugen. Den Arm dabei am Ohr halten …
• In der Stellung verharren …
• 2–3 Mal tief ein- und ausatmen. Die rechte Seite spüren …
• Bequem einatmen und die Luft etwa 5–10 Sekunden lang anhalten …
• Spüren, wie neue Kraft und Energie aktiviert werden …
• Ausatmen. Einatmen und Arm und Rumpf heben.
Beim Ausatmen den Arm neben den Körper senken …
• Das gleiche mit dem linken Arm wiederholen.
• Diese Übung ist am effektivsten, wenn sie mit geschlossenen Augen ausgeführt wird.
Text: Florian Reitlinger / Yoga Vidya
Fotos: Momo Pröll
Modell: Andrea Rastl