Yogaübungen gegen Bürorücken und TechNeck
Nackenverspannungen und Schulterschmerzen sind oft der Anfang einer langen Leidensgeschichte. Da gibt’s diesen bestimmten Punkt beim Schulterblatt, der dich seit Tagen “unrund” macht. Dann ist da dieses Ziehen im Nacken, das sich schon im ganzen Kopf ausbreitet. Und darüber hinaus wird dein Rücken durch viel Sitzen immer runder …
Zwei körperliche Erscheinungen sind derzeit die Folge von ungesunder Haltung und Bewegungsmangel. Zum einen der Bürobuckel, auch Bürorücken oder Rundrücken genannt. Zum anderen der TechNeck, eine typische Nackenhaltung, die durch zu viel Computerarbeit oder Handyzeit entstehen kann.
Hand aufs Herz: Sitzt du oft, gar zu oft am Schreibtisch? Gehört Autofahren zu deinem Alltag? Schaust du mehr als häufig in dein Smartphone oder Tablet? Dann ist es besonders wichtig, Haltungsschäden mit den richtigen Yogaübungen und gesunden Gewohnheiten in den Griff zu bekommen.
Was passiert eigentlich beim „Bürobuckel“?
Wie ein “Bürobuckel” entsteht? Nun, wenn du beispielsweise zu viel am Schreibtisch sitzt und dich dadurch permanent in eine gebückte Haltung begibst, wird die obere Rückenmuskulatur schwach. In weiterer Folge verkürzen die Brustmuskeln. Überdies ziehen auch die Schultern nach vorne und die Krümmung des Rückens verstärkt sich. Abgesehen davon wirkt sich das auf den Nacken aus: Nackenverspannungen sind vorprogrammiert.
Durch diese weit verbreitete Arbeitshaltung ist außerdem die Atmung eingeschränkt, denn der Körper befindet sich sozusagen in einer ständigen “Ausatem-Stellung”. Dies in Zusammenspiel mit der in sich gekehrten Haltung, kann sich schnell auch auf die Psyche auswirken. Schließlich nehmen wir als Menschen diese gekrümmte Stellung vor allem dann ein, wenn wir schlecht drauf, depressiv, erschöpft oder traurig sind.
Zudem werden die Bandscheiben ungleich belastet, was ebenfalls zu Dauerschäden führen kann. Falls du dazu mehr wissen willst, findest du hier Informationen über Yoga bei Schmerzen.
TechNeck – Nr. 1 Ursache für Nackenverspannungen
Das ständige nach unten Schauen auf Handy, Tablet oder Laptop kann die Ursache von anhaltenden Nackenschmerzen, Nackenverspannungen und Schulterverspannungen sein. Diese Fehlhaltung wird langläufig als Tech-Neck oder aber auch als Geierhals bezeichnet. Wenn du Lust hast, schau dich doch mal im Alltag um, in welcher Position die meisten Menschen am Bahnsteig warten, in der Straßenbahn sitzen oder im Bus fahren. Richtig: die meisten haben den Kopf nach unten und starren in ihr Smartphone oder Tablet.
Was kannst du gegen Fehlhaltungen und Nackenverspannungen tun?
Keine Sorge – da gibt es einiges. Die Änderung dieser fünf Gewohnheiten kann beispielsweise schon sehr hilfreich sein:
- Arbeite auf Augenhöhe
Hebe den Bildschirm oder dein Telefon so an, dass es sich auf Augenhöhe befindet. Versuche es weitestgehend zu vermeiden, dass du den Kopf zu lange nach vorne und unten beugst. Bei Laptops: organisiere dir am besten einen externen Bildschirm und stütze deine Unterarme auf angenehme Höhe. - Ergonomische Büromöbel
Ein ergonomischer Bürostuhl oder Schreibtischsessel kann dich dabei unterstützten, in einer aufrechten Haltung zu bleiben. - Regelmäßige Pausen
Gönn dir öfter eine Pause. Nicht nur eine halbe Stunde fürs Mittagessen. Sondern auch 3 bis 5 Minuten zwischendurch. Streck dich, wechsle die Haltung, geh eine Runde. Ja, selbst dann, wenn sich der Körper noch nicht einmal gemeldet hat. Schmerz ist ein wichtiger Impuls. Trotzdem solltest du dir die Pause gönnen BEVOR Schmerzen entstehen. - Übungen gegen Rundrücken und Nackenverspannungen
- Kräftige deine Rückenmuskulatur
- Führe Gegenbewegungen zur Alltagshaltung durch
- Dehne die Brustmuskulatur, die Schultermuskulatur und die Nackenmuskulatur
- Entspannung
Yoga Nidra ist eine wunderbare Technik, um den Geist zu beruhigen und so auch die Muskulatur loszulassen.
Aufrichten – Yoga nach dem Büro
Dieses kurze und effektive Yoga-Programm ist für mehrere Momente geeignet: zwischendurch im Büro, nach dem Büro oder immer, wenn Nackenverspannungen, Schulterschmerzen oder Rückenverspannungen spürbar werden! Am besten du machst bei diesem Yogavideo gleich nach dem nächsten Arbeitstag mit – keine Sorge, es ist für Anfänger*innen genauso geeignet wie für Fortgeschrittene!
2 Wochen kostenlos Yoga
Mehr Yoga Videos findest du auf www.yogamehome.org.
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