Angespannt? Durch den Wind? Diese Yogaübungen und Tipps versorgen dich mit mehr Ruhe, Stabilität und einer guten Portion Zuversicht.
Erdung, bitte kommen!
Es gibt so Zeiten, da geht’s drunter und drüber. Du fühlst dich angespannt und ausgelaugt. Tendierst zu Grübeleien, wirren Zukunftsgedanken und Unruhe. Verlierst den Blick auf das Wesentliche und vor allem auf die Gegenwart. Und: Deine Atmung, die schafft es gerade mal bis in den Brustkorb. Darüber hinaus kann es sein, dass auch im Außen die Post abgeht, wie zum Beispiel in dieser Zeit, in der ein Wort mit “C” unser aller Leben verändert hat und verändert.
In diesen Zeiten könnte man täglich “Alles Gute zum VATA-Tag” wünschen, denn Vata übernimmt als Luftelement die Vormachtstellung. Zeit, das Element Erde in uns mehr zu nähren. Zeit für Stabilität, Ruhe, Urvertrauen und infolgedessen mehr Zuversicht. Und hier kann dich die Yoga Praxis unterstützen und zwar mit folgenden Asanas.
Sei standhaft – Yoga für mehr Ruhe und Stabilität
Bei der Asana-Praxis sind es passenderweise vor allem die Standhaltungen, die uns mehr Erdung schenken. Du schaffst eine gute, stabile Verbindung zur Erde und zu deinem ersten Chakra, dem Wurzelchakra. Auch “mattennahe” Übungen sowie tiefe, intensive Hüftöffner oder auch lang gehaltene Positionen führen dich mehr in die Stille. Darüber hinaus kannst du durch tiefe Vorbeugen das Loslassen und Zulassen in der Gegenwart praktizieren.
TADASANA (Berghaltung)
Ausführung: Komm ans vordere Ende deiner Yogamatte. Stelle deine Füße hüftbreit hin. Die Außenkanten der Füße sind parallel. Hebe alle Zehen vom Boden weg, spreize sie weit auseinander und leg sie dann behutsam wieder auf der Matte ab. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beiden Fußsohlen. Zieh die Kniescheiben nach oben, drei die Oberschenkeln energetisch nach innen und zieh gleichzeitig das Steißbein nach unten, so dass sich das Becken aufrichtet und leicht nach vorne öffnet.
Ziehe die Flanken und die Wirbelsäule lang. Roll danach deine Schultern zurück, streck deine Arme entlang des Körpers, dreh dabei die Handflächen nach vorne und spreiz die Finger. Senk deine Nasenspitze ganz sanft Richtung Brustkorb, um den Nacken lang zu machen. Dein Blick ist gerade nach vorne gerichtet.
Einatmung: Genieße deine Aufrichtung und Aufrichtigkeit, strebe außerdem mit dem Scheitel Richtung Decke oder Himmel.
Ausatmung: Entspann die Schultern, spür die wohltuende Verwurzelung im Boden. Bleibe hier für 10-15 tiefe Atemzüge.
Wirkung: Tadasana ist DIE Yogaposition, um Erdung, Verwurzelung und Halt wahrzunehmen. Auch wenn diese Position von außen betrachtet nicht wirklich spektakulär ist, zählen wir sie doch zu einer der wichtigsten Yogapositionen.
Hinweis: Tadasana kann auch ganz gut im Alltag praktiziert werden. Zum Beispiel, wenn du irgendwo warten musst. Stell dich aufrecht hin, spür die Verwurzelung, verteile dein Gewicht auf beiden Füßen.
VIRABHADRASANA I (Krieger*in 1)
Ausführung: Mach von der Berghaltung aus mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach hinten. Der linke Fuß steht in etwa im 45 Grad-Winkel und der Abstand zwischen deinen Füßen ist hüftbreit – dadurch kannst du beide Hüftknochen nach vorne ausrichten. Beuge dann dein rechtes Knie und zwar so, dass Knie und Fußgelenk übereinander positioniert sind. Senke das Steißbein ab, zieh den Bauchnabel nach innen oben. Strecke dann deine Arme schulterbreit nach oben, die Handflächen zeigen dabei zueinander. Halte die Position für 6-8 tiefe Atemzüge und wiederhole dann auf der anderen Seite.
Wirkung: Kräftigung der Oberarm- und Kopfwendermuskulatur. Beweglichkeit der Rippen und der Kopfbewegung.
Hinweis: Im Fall von Nackenbeschwerden bewege bitte den Kopf nur leicht nach oben, ansonsten bitte in Verlängerung der Wirbelsäule halten.
VRKSASANA (Baum)
Ausführung: Stehe mit geschlossenen Beinen aufrecht auf dem Boden in Tadasana (Berghaltung). Verlagere dein Gewicht auf dein linkes Standbein. Stell Dir vor, dass von deiner linken Fußsohle aus Wurzeln in den Boden wachsen. Hebe nun deinen rechten Fuß und stell deine Fußsohle an der Innenseite deines linken Beines ab – wenn du Einsteiger*in bist, dann auf Höhe des Knöchels, wenn du schon viel Yoga-Erfahrung hast, dann an der Innenseite des Oberschenkels. Drücke Standbein und Fußsohle zueinander für mehr Halt. Dein Steißbein zieht nach unten, der Bauchnabel zieht nach innen oben.
Führe nun deine Hände vor der Brust zusammen in Anjali Mudra. Konzentriere deinen Blick am besten auf einen Punkt, der sich nicht bewegt. Dein Nacken ist in Verlängerung der Wirbelsäule, deine Schultern schmelzen wie Butter nach unten.
Einatmung: Stell dir vor, wie du nach oben wächst.
Ausatmung: Spür die Wurzeln, die du nach unten gräbst.
Verweile hier für 7-10 tiefe Atemzüge. Komm sanft aus der Yoga Position und Wiederhole die Übung auf dem rechten Bein.
Wirkung: Nomen es Omen – der Baum schenkt dir das Gefühl der Verwurzelung und fördert gleichzeitig deine Konzentration und innere wie äußere Balance.
JANU SIRSANA (Kopf zum Knie – Vorbeuge)
Ausführung: Setz dich im Langsitz aufrecht auf die Yogamatte. Flexe deine Fußspitzen, schieb die Fersen weg von dir und in den Boden, um deine Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren. Lege deine rechte Fußsohle an die Innenseite des gestreckten linken Beines, dein rechtes Knie sinkt Richtung Boden ab. Bei Schmerzen im Knie oder in der Hüfte, leg einen Yogablock unter deinen rechten Oberschenkel.
Einatmung: Streck deine Arme schulterbreit hoch, senk die Schultern nach unten, richte dich noch einmal auf, mach die Wirbelsäule lang.
Ausatmung: Beute dich aus der Hüfte heraus über das ausgestreckte Bein nach vorne. Wenn möglich, greife die Außenkanten deines linken Fußes. Falls nicht möglich, nimm einen Yogagurt zur Hilfe.
Bei jeder Einatmung: Bleib in der Vorbeuge und versuche, Länge in deinen Rücken zu bringen.
Bei jeder Ausatmung: Werde weich, sink mit deinem Kopf Richtung Knie. Deinem.
Wichtig: Bei Rückenschmerzen bleib gerade sitzen und halte die Beine mit einem Gurt, um eine gewisse Dehnung zu erzeugen.
Verweile für 5-8 Atemzüge, wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Wirkung: Janu Sirsasana sorgt zum einen für Erdung und zeitgleich für Flexibilität in den Beinrück- und innenseiten, deinem Rücken und in deiner Hüfte.
BALASANA (Stellung des Kindes)
Ausführung: Komm in den Fersensitz und lege langsam den Bauch auf deinen Oberschenkel ab. Leg die Stirn am Boden ab. Deine Arme liegen seitlich entlang deines Körpers, die Handflächen zeigen nach oben. Entspanne deinen Oberkörper, Nacken- und Schultermuskulatur. Lass dich mit jeder Ausatmung immer schwerer in den Boden sinken. Atme tief in den Bauch ein, sodass du sogar die Atembewegung im unteren Rücken wahrnehmen kannst. Verweile 15 Atemzüge oder auch gerne länger.
Wirkung: Abbau von Stress und Anspannung, schenkt Schutz, Urvertrauen und Geborgenheit.
SAVASANA (Totenstellung)
Ausführung: Komm zunächst in die Rückenlage. Die Arme liegen seitlich vom Körper, achte hier darauf, dass deine Achselhöhlen “atmen” können, sprich die Hände etwas weiter vom Körper weg liegen. Schließe deine Augen.
Beim Einatmen: Atme sanft DURCH DIE NASE in den Bauch ein.
Mit der Ausatmung: Atme durch den OFFENEN MUND aus und töne – wenn du willst – ein OM.
5 – 10 Minuten und anschließend in der Stille bleiben
Wirkung: Savasana sorgt für tiefe Entspannung, bringt die Gedanken zur Ruhe.
Hinweis: Leg dir eventuell eine Decke an den Hinterkopf, um dadurch den Nacken noch mehr entspannen zu können.
Weitere Tipps für mehr Erdung
Pranayama
In “windigen” Momenten ist der Atem ein wahres Wundermittel, um uns Ruhe zu schenken. Pranyama wie Anuloma Viloma, Brahmari oder auch die Purna Atmung können hier sehr gut helfen.
Oder aber auch eine ganz bewusste Bauchatmung: Lege eine Hand auf den Bauch und atme ein paar Mal tief mit dem Bauch ein und aus. Atme dabei zunächst vier Sekunden lang vollständig aus, dann atme vier Sekunden bequem mit dem Bauch ein (nicht vollständig, das könnte wieder aktivierend wirken). Wenn du so etwa zehn Mal tief ausgeatmet hast, kannst du normalerweise im Normalbewusstsein bleiben.
Alles Gute kommt vom Boden
Erde dich ganz bewusst – im Stehen, Sitzen und Liegen. Stell dir beispielsweise einen Wecker und wenn er läutet, achte darauf, wie “geerdet” du gerade bist.
Schöne Grüße an die Füße
Widme dich deinen Füße und schenk ihnen Aufmerksamkeit. In warmen Jahreszeiten ist barfuß zu laufen angesagt. In kälteren Jahreszeiten tun Fußmassage oder auch ein Ingwer-Fußbad sehr, sehr gut.
Zeit für Natürlichkeit
Geh raus! Vor allem raus in die Natur. Statte Wald und Wiese und Mama Natur einen Besuch ab. Sei es durch einen Spaziergang, Laufen beziehungsweise Joggen gehen oder aber auch durch Gartenarbeit. Was auch immer dir gut tut.
Ernährung
Bring Gemüse auf deinen Teller und zwar alles was in der Erde oder aus der Erde herauswächst (ein Glück, dass das bei wirklich vielen Gemüse-Sorten der Fall ist;)) Besonders erdend wirken hier Kürbis, Kartoffeln oder Erdäpfeln, Kohl, Mangold, Rote Rüben, Ingwer, Pastinaken, Rüben, Rettich und vieles mehr.
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