Yoga-Übungen für den Nacken und verspannte Schultern gesucht? In diesem Beitrag findest du Yogaübungen, die diesen Bereich entlasten und entspannen.
Verspannter Nacken, schmerzende Schultern? Dann haben genau das Richtige für dich, denn diese Yogaübungen helfen dir nicht nur dabei Schultern und Nacken zu entspannen, sondern zusätzlich auch zu stärken. Abgesehen davon werden die Gelenke dieser Körperregion geschmiert, beweglicher und flexibler.
Praktizierst du diese Yogaübungen regelmäßig, wird zukünftigen Verspannungen durch Muskelaufbau effektiv vorgebeugt. Viele der Yogaübungen lassen sich übrigens durchaus auch in den normalen Arbeitsalltag einbauen.
Übrigens: manche der Yogaübungen tun auch deinem Rücken besonders gut. Solltest du jedoch auch gezielt nach Übungen für deinen Rücken suchen, findest du gleich hier eine Yogaübungsreihe für einen starken Rücken.
Yogaübungen für Nacken und Schultern
Das nun folgende Yogaprogramm …
- dehnt und kräftigt die Nacken und Schultern
- bringt Weit in den Brustkorb sowie in die Vorderseite des Rumpfes
- mobilisiert die Brustwirbelsäule und die Rippen
- stärkt die Muskulatur in Armen und Schultern
- kräftigt den Rücken
- öffnet und dehnt den Brustkorbs und die Rippenmuskulatur
- verbessert die Atmung
- baut Energie auf
1. Yogaübung Dvipada-Pitham – Schulterbrücke (Variante)
Wirkung: Dehnung der Brustmuskeln und Kräftigung der Rückenmuskulatur.
Ausführung: Komm in die Rückenlage und stelle dann die Füße hüftbreit auseinander.
Beim Einatmen: Hebe das Gesäß vom Boden und führe gleichzeitig beide Arme seitlich bis auf Schulterhöhe hoch. Öffne dabei den Brustkorb, indem du das Brustbein hebst.
Beim Ausatmen: Senke den Oberkörper und das Gesäß zurück auf den Boden und ziehe danach mit beiden Händen die Knie Richtung Brust.
Wiederholung: 8–10x.
2. Yogaübung Chakravakasana – Vierfüßlerstand (Variante)
Wirkung: Mobilisation der Brustwirbelsäule und der Rippen.
Ausführung: Komme in den Vierfüßlerstand. Die Hüfte und die Knie bilden dabei eine senkrechte Linie. Die Hände sind ca. 10 cm vor den Schultergelenken platziert, um dadurch die Brustwirbelsäule optimal zu mobilisieren.
Beim Einatmen: Hebe den Brustkorb und strecke das rechte Bein anschließend nach hinten aus.
Beim Ausatmen: Lege das rechte Bein wieder auf den Boden und runde den oberen Rücken. Dabei mobilisierst du die Brustwirbelsäule.
Wiederholung: 8–10x jede Seite.
3. Yogaübung Ekapada Ustrasanana – Kamel (Variante)
Wirkung: Dehnung der Brust und Oberschenkelmuskulatur.
Ausführung: Komme in den Kniestand und stelle den rechten Fuß mit einem Schritt nach vorne auf den Boden. Knie und Knöchel bilden eine senkrechte Linie.
Beim Einatmen: Hebe die angewinkelten Arme seitlich hoch und dehne den Brustkorb.
Beim Ausatmen: Bringe beide Hände an den Hinterkopf. Gleichzeitig komm mit der linken Leiste nach vorne und dehne den linken Oberschenkel.
Wiederholung: 8–10x jede Seite.
4. Yogaposition Bharadvajasanan (Variante)
Wirkung: Dehnung des Brustkorbs. Intensive Mobilisation der Brustwirbelsäule und Rippen. Kräftigung der tiefliegenden Rückenstrecker und der Nackenmuskulatur.
Ausführung: Komme in einen Langsitz und beuge das linke Bein nach hinten. Den linken Fuß lege vor die linke Hüfte. Das rechte Bein ist gebeugt, und die rechte Fußsohle legst du zeitgleich an die Innenseite des linken Oberschenkels. Lege die linke Hand auf das linke Knie und bringe die Fingerspitzen der rechten Hand anschließend hinter die Hüfte.
Beim Einatmen: Richte das Becken auf und strecke die Wirbelsäule nach oben.
Beim Ausatmen: Drehe die rechte Schulter nach hinten zur rechten Seite und drehe gleichzeitig den Kopf zur linken Seite.
Wiederholung: 8 Atemzüge auf jeder Seite.
5. Yogaposition Uttanasana – Vorwärtsbeuge (Variante)
Wirkung: Dehnung der Nacken-, Schulter- und Armmuskulatur. Ebenso werden Nacken und Schulterblätter mobilisiert.
Ausführung: Komm zunächst in den aufrechten Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander und bringe die linke Hand zum rechten Schulterblatt.
Beim Einatmen: Strecke den rechten Arm über den Kopf.
Mit der Ausatmung: Komm in die Vorwärtsbeuge und drehe den Kopf zur rechten Seite, während du die linke Schulter nach links hinten bewegst.
Bei der nächsten Einatmung: Komme mit gestrecktem Rücken wieder hoch in die Ausgangsposition.
Wiederholung: 8x jede Seite.
Hinweis: Wenn du im unteren Rücken nicht so beweglich bist -> die Knie leicht beugen!
6. Yogaposition Virabhadrasana / Heldenhaltung und Utthita Trikonasana / Dreieck
Wirkung: Kräftigung der Oberarm- und Kopfwendermuskulatur. Beweglichkeit der Rippen und der Kopfbewegung.
Ausführung: Stell dich aufrecht hin und mach mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn. Setze den rechten Fuß vorne auf – die Füße sind folglich etwa eine Beinlänge voneinander entfernt. Drehe den linken Fuß parallel zum schmalen Rand der Yogamatte. Bringe Spannung in die Beinmuskulatur, indem du die vordere Ferse und den hinteren Fuß isometrisch zusammenziehst.
Beim Einatmen: Beuge das rechte Bein und hebe beide Arme seitlich an –auf Höhe des Schultergelenks.
Beim Ausatmen: Beuge dich seitwärts nach vorne. Strecke das rechte Bein und drehe den Kopf nach links oben. Lege die rechte Hand auf das Schienbein und die linke Hand auf den unteren Rücken.
Wiederholung: 8–10x jede Seite.
Hinweis: Im Fall von Nackenbeschwerden bewege bitte den Kopf nur leicht nach oben.
Wiederholung: 8–10x jede Seite.
7. Yogaübung Jathara Parivritti / Drehung am Boden
Wirkung: Beweglichkeit im Nacken und in den Rippen. Darüber hinaus werden Nacken- und Brustmuskulatur gedehnt.
Ausführung: Bleibe in der Rückenlage mit aufgestellten Füßen. Bewege die Arme seitlich auseinander. Ausatmend drehe beide Knie zur rechten Seite.
Beim Einatmen: Hebe den linken Arm senkrecht und lass dabei das linke Schulterblatt am Boden liegen.
Beim Ausatmen: Bringe den linken Arm zum Boden und drehe den Kopf nach links.
Wiederholung: 8–10x jede Seite.
Hinweis: Bei Nackenbeschwerden drehe den Kopf nur ganz vorsichtig. Die Übung sollte keinesfalls Schmerzen verursachen.
8. Yogaübung Vajrasana / Fersensitz
Wirkung: Entspannung im Kiefer und Nackenbereich. Beruhigung von Geist und Nervensystem.
Ausführung: Komme in den Fersensitz. Falls dir diese Haltung schwer fällt, nimm dir ein Sitzkissen unter das Gesäß.
Beim Einatmen: Hebe den gestreckten rechten Arm über den Kopf. Gleichzeitig hebe den Kopf etwas an.
Beim Ausatmen: Töne ein tiefes OM. Senke den rechten Arm und bewege den Kopf ein wenig nach unten.
Wiederholung: 10–12x jede Seite.
9. Yogaübung Savasana / Endentspannung
Wirkung: Sorgt für tiefe Entspannung im Nacken und bringt des weiteren die Gedanken zur Ruhe.
Ausführung: Komm zunächst in die Rückenlage. Die Arme liegen seitlich vom Körper. Schließe deine Augen.
Beim Einatmen: Atme sanft DURCH DIE NASE ein.
Mit der Ausatmung: Atme durch den OFFENEN MUND aus und töne – wenn du willst – ein OM.
Wiederholung: 2 – 3 Minuten und anschließend in der Stille bleiben
Hinweis: Leg dir eventuell eine Decke an den Hinterkopf um dadurch den Nacken noch mehr entspannen zu können.
Yogareihe: Remo Rittiner
Text: Birgit Pöltl/Lena Raubaum
Model: Daniela Roisz
Fotos: Momo Pröll
Die Bilder unterliegen dem Schutz des Urheberrechts.
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