Schwangeren Yoga ist eine wohltuende und wirksame Begleitung – für die Mutter und das heranwachsende Baby. Warum das so ist, liest du hier.
Text: Karin Neumeyer
Schwangeren Yoga in deiner Umgebung
Yoga für dich und dein Baby
Seit vielen Jahren schon erfreuen sich Yogaklassen für Schwangere größter Beliebtheit. Zahlreiche Frauen finden den Weg zum Yoga über die Schwangerschaft. Schließlich zeigt sich die Wirkung gleich doppelt: sowohl du als werdende Mutter profitierst von den wohltuenden Übungen, als auch dein Baby im Bauch.
Tatsächlich verbessern Yogaübungen die Selbstwahrnehmung und das Gefühl für den eigenen Körper. So wird auch die Art und Weise, wie du dein Baby im Bauch wahrnimmst, sensibilisiert. Zu wissen, was dir und deinem Baby guttut, stärkt und vertieft die Bindung zu deinem ungeborenen Kind.
Yoga kann dir dabei helfen, die Herausforderungen der Schwangerschaft und der Geburt auf körperlicher, geistiger und seelischer Ebene besser anzunehmen und selbstverantwortlich zu bewältigen.
Yoga als Geburtsvorbereitung
„Yoga ist die beste Geburtsvorbereitung“, so viele Hebammen aus meinem Freundeskreis. Und das aus mehreren Gründen. Dein Bauch wächst. Gewohnte Kleidungsstücke passen plötzlich nicht mehr. Überdies spielen die Hormone verrückt. Deine Stimmung schwankt vielleicht ungewohnt oft. Mit der Zeit melden sich eventuell auch die ersten schwangerschaftsbedingten Beschwerden.
Es kann sein, dass du dich bei folgenden Gedanken ertappst: „Wie wird sich mein Körper durch die Schwangerschaft verändert haben? Wie wirkt sich die Ankunft des Babys auf das Zusammensein mit meinen Partner aus? Werden wir als Familie harmonieren? Wann kann oder soll ich nach der Geburt wieder in den Beruf einsteigen?“
Vielleicht streichst du im Mutterschutz die Wände deiner neuen vier Wände. Oder – wenn du bereits Mutter bist – hast du eventuell Bedenken, dass es Eifersucht unter deinen Kindern geben könnte. Womöglich bist du alleinstehend und wirst in den nächsten Wochen und Monaten tatsächlich auf dich allein gestellt sein.
Bei all diesen Fragen und Unsicherheiten hilft es sehr, wenn du eine Technik kennst, die dich bei wachsender Unruhe innerlich festigen kann. Yoga kann eine solche Technik für dich sein.
Yoga für Schwangere – Übungen und Wirkungen
Yoga Übungen stärken und harmonisieren verschiedene Körperregionen. Organe, Nervensystem, Drüsensystem und die Chakren. Chakren oder Chakras (Chakra = das Rad) sind Energiezentren (oder Energieräder) mit einer bestimmten Position und Aufgabe im Körper.
Bestimmte Yogahaltungen (Asanas) trainieren mögliche Positionen, die du während der Geburt einnehmen kannst. Beispielsweise die Hocke, die Seitlage oder den Vierfüßler. Andere Positionen lassen sich außerdem gut während der Wehen oder der Wehenpausen einnehmen. Alles, was du kennst und in der Schwangerschaft trainieren konntest, lässt sich leichter in den Geburtsverlauf integrieren.
Auch zu spüren, was du gerade brauchst, ist Bestandteil einer Yogaeinheit für Schwangere. Daher dürfen Schwangere die Yogapositionen jederzeit auf ihre Bedürfnisse anpassen. Oder Übungen, die gerade nicht passend sind, einfach auslassen. Trinken ist also jederzeit erlaubt und wenn sich die Blase meldet, ist auch der Gang zu Toilette während der Yogastunde keine Seltenheit.
Das zentrale Element im Yoga für Schwangere ist natürlich der Fokus auf den Beckenbereich. Daher werden viele Positionen geübt, die das Becken öffnen und gut durchbluten. Gleichzeitig wird viel Wert auf eine sanfte Kräftigung und Mobilisierung des Körpers gelegt. Eine Geburt ist nämlich wie das Besteigen eines Berggipfels – darauf will frau vorbereitet sein.
Atemübungen für Schwangere
Die Atemübungen im Yoga trainieren die Fähigkeit, den Atem zu kontrollieren und erleichtern so den Geburtsvorgang. Wichtig ist auch die energetische Verbindung zwischen Kiefer und Becken bzw. Beckenboden, zwischen Mund und Muttermund. Denn: ist das Kiefer verspannt, ist auch das Becken unter Spannung und kann sich nicht gut weiten.
Es gibt eine besondere Gruppe der Atemübungen, die beim Yoga in der Schwangerschaft praktiziert werden: Tönen. Hier gewöhnst du dich daran, durch den Mund auszuatmen und das Kiefer locker zu lassen. Sind Mund und Lippen entspannt, kann sich im Geburtsverlauf der Muttermund leichter und schneller öffnen. Auch kannst du den Wehen mit bestimmten Atemtechniken leichter begegnen.
Yogaübungen, die du eher vermeiden bzw. anpassen solltest
Natürlich gibt es auch Übungen und Stellungen, die du während der Schwangerschaft vermeiden oder die du an deinen wachsenden Bauch anpassen solltest.
Übungen in der Bauchlage solltest du vermeiden, sobald du spürst, dass dir die Bauchlage unangenehm wird (meist so ab der 20. Schwangerschaftswoche).
Bei Vorwärtsbeugen im Sitzen öffne deine Beine etwas oder verbinde die Vorbeuge mit einer Grätsche/Hüftöffnung. Dasselbe gilt für die Stellung des Kindes. Öffne hier deine Knie etwa mattenbreit, um mit dem Gesäß gut auf den Fersen anzukommen.
Beim Drehsitz ändere die Richtung und drehe dich vom Bein weg, damit dein Bauch nicht eingeengt wird.
Grundsätzlich lasse alle Übungen aus, die dich im Bauchbereich einengen.
Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur kannst du dann gerne nach der Geburt im Rückbildungsyoga wieder machen – im Yogakurs für Schwangere haben sie nichts verloren.
Achte auch darauf, dass du Übungen in der Rückenlage nur ausübst, wenn dir dabei weder schwindelig noch übel wird. Standpositionen übe nur, wenn dein Kreislauf stabil ist; bei Schwellungen im Knöchelbereich übe lieber Übungen, bei denen du deine Beine an der Wand hochlagern kannst.
Und sogar wenn sich die typischen Schwangerschaftsbeschwerden melden, bist du im Yoga für Schwangere gut aufgehoben. Werden doch im Kurs genau die Übungen praktiziert, die deine Beschwerden lindern oder sie gar nicht erst aufkommen lassen. Ein Zwicken im unteren oder oberen Rücken, ein beleidigter Ischias, Kurzatmigkeit, geschwollene Beine – alles kein Grund, am Yogakurs nicht teilzunehmen. Ganz im Gegenteil.
Wichtig!
Bei starken Schmerzen oder einer Risikoschwangerschaft solltest du deine/n GynäkologIn oder Hebamme zu Rate ziehen und die Teilnahme am Yogakurs abklären lassen!
Bauchgefühle und Bedürfnisse
Yoga wirkt neben der körperlichen Ebene auch auf tieferen Ebenen des Seins. So kann dich Yoga zu einer der wichtigsten Fähigkeiten hinführen, die du als Frau in der Schwangerschaft (wieder) entdecken kannst: Intuition. Intuition wird gerne mit Bauchgefühl gleichgesetzt. In kaum einer anderen Lebenslage ist die Beschreibung derart passend! Entspannung und Meditation etwa sind wunderbare Hilfsmittel, um mit der Intuition in Kontakt zu kommen. Damit du die Bedürfnisse und Veränderungen deines Körpers besser erkennst und gezielter darauf reagierst.
Meditation und Loslassen
Regelmäßige Meditation hilft dir dabei, die Rolle der Beobachterin einzunehmen. Du lernst, dich nicht ununterbrochen mit deinen Gedanken und Gefühlen zu identifizieren. Darüber hinaus lernst du auch, anzunehmen was sich nicht ändern lässt – zum Beispiel Komplikationen während Schwangerschaft und Geburt. Ferner lernst loszulassen, was du nicht festhalten kannst. Ist doch die Geburt im Grunde ein einziges großes „Loslassen“. Gestärkt durch diese Techniken kannst du auch im Alltag stärker und selbstbewusster in dir ruhen.
Durch das Gefühl, gut auf die Geburt vorbereitet zu sein, lassen sich viele Ängste reduzieren. Und Ängste in der Schwangerschaft und während der Geburt sind absolut normal und verständlich. Die Frage ist immer, wie du mit deinen Ängsten und Befürchtungen umgehst, wie du sie handhabst, was du ihnen entgegenstellst und dass du sie auch annehmen kannst.
Ich wünsche dir und deinem Baby alles Gute für euren gemeinsamen Yogaweg. Mögest du dich aufgehoben, gut begleitet und getragen fühlen.
Hier einige ausgewählte Empfehlungen für dich:
Schwangeren Yoga | Yoga für Schwangere WIEN
1020 Wien – Yogawerkstatt
1040 Wien – Studio Yoginis
1070 Wien – Feelgoodstudio
1070 Wien – Prana Yoga Studio
1080 Wien – Little Yoga Room
1090 Wien – Freiraum Institut
1180 Wien – Yogahebamme
1230 Wien – Yogabase
Schwangeren Yoga | Yoga für Schwangere NIEDERÖSTERREICH
2020 Hollabrunn – Yoga Akademie NÖ
2130 Mistelbach – Yoga Weinviertel
2340 Mödling – Yogazentrum Mödling
2340 Mödling – Shakti Spirit
2440 Gramatneusiedel – BeHerzt
2540 Bad Vöslau – Zeit.Raum
2700 Wiener Neustadt – Yoga Lounge
3003 Gablitz – Birgit Berger
3400 Klosterneuburg: Birgit Berger
3945 Nondorf – Seelen Zeit
Schwangeren Yoga | Yoga für Schwangere BURGENLAND
7000 Eisenstadt – die Yogamatte
7531 Kemeten – Liebevoll Einbinden
Schwangeren Yoga | Yoga für Schwangere STEIERMARK
8010 Graz – City Yoga
8010 Graz – Yoga für Dich
8054 Graz – Panta Rhei Zentrum
8230 Hartberg und Umgebung – Yogania
8330 Feldbach – Simone Sakotnik
8600 Bruck and der Mur – Yoga for Life
Schwangeren Yoga | Yoga für Schwangere SALZBURG
5020 Salzburg – Das Yoga Haus
5020 Salzburg – Bliss Yoga
5020 Salzburg – Pilates Salzburg
5201 Seekirchen – Yoga Vidya
5630 Gastein – Yogastudio Gastein
Schwangeren Yoga | Yoga für Schwangere in TIROL
6020 Innsbruck – Yoga Loft
6130 Schwaz – Pure Energy Zentrum
6233 Kramsach – Yogastudio Kramsach
6330 Kufstein – Love Yoga
Über die Autorin
Karin Neumeyer ist seit elf Jahren (Stand 2019) hauptberuflich Yogalehrerin und hält Yogakurse für Menschen jeden Alters. Sie greift auf einen Erfahrungsschatz von über 2.500 gehaltenen Yogastunden zurück. Besonders gerne begleitet sie werdende Mütter in ihren Yogastunden. Karin hat eine erwachsene Tochter, einen Sohn im Teenageralter und wird zu Ostern ein drittes Mal Mama. Karin weiß aus eigener Erfahrung, wie es sich anfühlt, mit Ängsten und Herausforderungen in der Schwangerschaft konfrontiert zu werden. Gegen Jahresende 2019 nimmt Karin ihren Kursbetrieb wieder auf – du bist herzlich willkommen!
Kontakt: www.yoginifor.me
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