Yoga-Übungen für die Füße
Wir stehen einfach auf sie. Und wir stehen auf ihnen. Und mit ihnen kommen wir im Leben gut voran – Schritt für Schritt. Unsere Füße tragen uns durch unser Leben und sind ein Wunder der Anatomie. Darum gibt es hier ein Yogaprogramm für ein gesundes Körperfundament.
Gutes Fundament gefragt
Jede/r Architekt/in weiß: der Aufbau eines Gebäudes hängt von einem soliden Fundament ab! Ist das Fundament schwach oder nicht belastbar, entstehen im gesamten Gebäude Probleme. Nichts Dauerhaftes kann auf schwankendem Untergrund gebaut werden. Ähnlich können verschiedene Schmerzen und Krankheiten wie beispielsweise Knie- und Rückenbeschwerden oder Kopfschmerzen auf das Fundament des Körpers, die Füße, zurückgeführt werden.
Im Laufe unseres Lebens umrunden wir schätzungsweise ca. 4- bis 5-mal die Erde (ca. 185.000 km). Dieses Wunderwerk an Anatomie, der Fuß, erlaubt es uns Menschen, unbeschwert zu gehen, stehen, laufen und zu springen. Mit seinen 28 Knochen, 31 Gelenken, 107 Bändern und Sehnen und 20 eigenen Muskeln, hat sich der Fuß zu einem unglaublichen Konstrukt entwickelt, das selbst auf unebenstem Gelände angepasste und geschmeidige Fortbewegung möglich werden lässt. Somit ist der Fuß das meist belastete Körperteil schlechthin.
Zu den wichtigsten multifunktionalen Aufgaben der Füße gehören:
– das Abfedern der Auftritte,
– das Gleichgewicht zu halten,
– die dynamische Fortbewegung sowie
– das Ausgleichen von Unebenheiten des Untergrundes.
Ähnlich der Hand setzen am Fuß die „langen Fußmuskeln“, vom Unterschenkel kommend, als Sehnen an. Die Muskelbäuche dieser Sehnen befinden sich am Unterschenkel. Hinzu kommen die „kurzen Fuß-muskeln“. Sie unterteilen sich in:
a) die Muskeln des Großzehenbereiches,
b) die Muskeln des Kleinzehenballens,
c) die Muskeln des mittleren Bereiches und
d) die Muskeln des Fußrückens.
Eine weitere sehr wichtige anatomische Struktur ist die Sehnenplatte „Fascia Plantaris” als äußerste unterste Schicht des Fußes. Diese Sehnenplatte kann, wie die Muskeln auch, an Kraft und Beweglichkeit verlieren. Auf Grund dieser bindegewebigen Schwächen resultieren unterschiedliche Fußleiden und Deformitäten. Störungen im Fußgefüge durch zu schwache und/ oder kontrakte Bänder, Muskeln und Sehnen beeinflussen die strukturelle Form des Fußes nachhaltig. Ungünstige zivilisatorische Einflüsse wie Übergewicht, schlechtes Schuhwerk, mangelnde Bewegung, schlechter Untergrund, geteerte Straßen, etc. begünstigen diese Fehlformen ebenso. Die falsche Fußbelastung ist gut sichtbar an den Sohlen der Schuhe zu erkennen. Betrachten Sie einmal wie Ihre Schuhsohlen abgelaufen sind, auch im Unterschied rechts zu links.
Fehlformen:
Zu den verschiedensten Fehlformen gehören u.a.: Der Knick-, Senk- und Spreizfuß (auch in Kombination), verschiedenste Zehendeformitäten (wie Hammerzehen, Krallenzehen, Hallux valgus, ect.) sowie der Fersensporn und auch Schmerzen an der Sehnenplatte .
Voraussetzungen für einen gesunden Fuß sind ausgewogene muskuläre Verhältnisse in Bezug auf Kraft und Flexibilität der Fuß- und Beinmuskulatur. Ausreichende und auch achtsame Bewegungen, ein normales Körpergewicht, häufiges Barfußlaufen sowie funktionelles Schuhwerk sind Grundvoraussetzungen für eine natürliche Fußbelastung mit einem harmonisch ausgebildeten Fußgewölbe mit einer 3-Punkte-Auflage. Yoga wird glücklicherweise barfuß ausgeführt!
Das Fußgewölbe
Die 3-Punkte-Auflage bedeutet, dass zwischen Groß- und Kleinzehenballen sowie zwischen Fersenmitte sich ein harmonisches, kraftvolles und flexibles Fußgewölbe aufbaut, welches das gesamte Körpergewicht im Stehen und Bewegen gut ausbalancieren kann.
Yoga-Programm für Knick- und Senkfuß/ Wirkungen und Zielsetzung der Yogapraxis:
• Optimale Fußbelastung über vier Punkte Wahrnehmung
• Stärkung der Muskeln an den Längsgewölben der Füße
• Beweglichkeit der Fußgelenke und Zehen
• Dehnung und Kräftigung der Beinmuskeln
• Anregung der Durchblutung der Füße und Beine
• Schulung von Gleichgewicht und Konzentration
• Erdung und Zentrierung des Geistes
• Tiefe Entspannung und verbesserte Ausatmung
So, nun aber genug der Einführung! Zeit für die fußige Asana-Praxis!
YOGAÜBUNG 1: STOCKHALTUNG
Wirkung: Mobilisierung der Fußgelenke und Kräftigung der Fußmuskeln.
Ausführung: Kommen Sie in einen aufrechten Sitz und strecken Sie die Beine nach vorne aus. Für viele Menschen ist es einfacher mit Hilfe eines Sitzkissens die Wirbelsäule aufzurichten.
Beim Einatmen: Bewegen Sie die Füße nach vorne.
Beim Ausatmen: Bewegen Sie die Füße und Zehen zum Körper hin.
Wiederholung: 8–10 x
HINWEIS: Bewegen Sie danach für ein paar Mal die Füße kreisend nach innen, nach außen und umgekehrt.
YOGAÜBUNG 2: VIERFÜSSLERSTAND
SCHWERPUNKT: Kräftigung und Dehnung der Rückseite von Bein- und Gesäßmuskulatur.
Ausführung: Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Hüften und Knie bilden eine senkrechte Linie. Die Hände sind ein wenig vor den Schultergelenken platziert.
Beim Einatmen: Heben Sie das Brustbein und strecken Sie das rechte Bein nach hinten aus.
Beim Ausatmen: Bringen Sie das gestreckte Bein auf den Boden, runden den unteren Rücken und kommen in eine Vorbeuge.
Wiederholung: jedes Bein 10 x
HINWEIS: Heben Sie das gestreckte Bein nicht zu weit nach oben, um eine Stauchung im unteren Rücken zu vermeiden.
YOGAÜBUNG 3: KAMELHALTUNG MIT EINEM BEIN
WIRKUNG: Dehnung der Hüftbeuger, der Beinrückseite und des unteren Rückens. Kräftigung des Längsgewölbes des Fußes und Dehnung der Schienbein- und Fußrückenmuskulatur.
Ausführung: Kommen Sie in den Kniestand und stellen Sie den rechten Fuß mit einem Schritt nach vorne auf den Boden auf. Knie und Fußknöchel bilden eine senkrechte Linie. Legen Sie die Hände auf den Boden.
Beim Einatmen: Heben Sie die gestreckten Arme über den Kopf und öffnen den Brustkorb. Heben Sie gleichzeitig alle Zehen des rechten Fußes vom Boden.
Beim Ausatmen: Beugen Sie den Oberkörper nach vorne und strecken das vordere Bein so weit wie möglich. Legen Sie alle Zehen wieder auf den Boden.
Wiederholung: je 8 x und 3 Atemzüge in der Dehnung bleiben
Wiederholung: jedes Bein 10 x
HINWEIS: Bei der Ausgangshaltung strecken Sie den unteren Rücken, um eine Stauchung zu vermeiden. Bei Rückenschmerzen kann die Vorwärtsbeuge zu stark sein. Beugen Sie dann das vordere Bein als Anpassung und reduzieren Sie die Vorbeuge.
YOGAÜBUNG 4: BAUMHALTUNG
Wirkung: Stärkung der Fuß- und Beinmuskulatur, des Gleichgewichts sowie der Konzentration.
Ausführung: Kommen Sie in eine aufrechte Standhaltung und verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein.
Beim Einatmen: Heben Sie den linken Fuß und platzieren die Fußsohle auf die Innenseite des rechten Oberschenkels. Heben Sie die Arme seitlich über den Kopf und bringen Sie die Hände oberhalb des Scheitelpunktes zusammen. Fixieren Sie einen Punkt zur Konzentration.
Wiederholung: bleiben Sie pro Seite 6-8 Atemzüge in der Haltung.
HINWEIS: Als Anpassung können Sie die Haltung auch mit Hilfe einer Wand üben, indem Sie das Gesäß und den Rücken abstützen.
YOGAÜBUNG 5: MEDITATIVES GEHEN
WIRKUNG: Lösen von Verspannungen der Fußmuskulatur und Mobilisierung der Fuß- und Zehengelenke. Erdung und Zentrierung des Geistes.
Ausführung: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Die Handinnenflächen bringen Sie vor dem Brustbein zusammen.
Beim Einatmen: Setzen Sie mit einem kleinen Schritt die rechte Ferse vorne auf und strecken dabei das rechte Bein.
Beim Ausatmen: Rollen Sie den rechten Fuß ab und heben dann die linke Ferse vom Boden ab.
Beim Einatmen: Setzen Sie die linke Ferse achtsam auf den Boden und fahren Sie in dieser abwechselnden Reihenfolge weiter.
Wiederholung: 2–3 Minuten
HINWEIS: Gehen Sie im Zeitlupentempo und erleben Sie das Gehen mit höchster Achtsamkeit und Wahrnehmung in den Füßen.
YOGAÜBUNG 6: NACH UNTEN SCHAUENDER HUND
Wirkung: Dehnung der Waden, der Beinrückseite, und unteren Rücken.
Ausführung: Kommen Sie in den Vierfüßlerstand mit beiden Händen etwas vor den Schultergelenken platziert.
Beim AUSATMEN: Bewegen Sie das Gesäß nach oben, heben die Knie vom Boden und strecken die Beine mit leicht eingebeugten Knien. Strecken Sie den unteren Rücken
Beim EINATMEN: Strecken Sie jeweils ein Bein und bringen eine Ferse Richtung Boden.
Wiederholung: jedes Bein 6-8 x
HINWEIS: Bei Verkürzung der Wadenmuskulatur legen Sie eine gefaltete Decke unter die Fersen.
YOGAÜBUNG 7: AUFWÄRTS GESTRECKTE BEINHALTUNG
SCHWERPUNKT: Kraft in der Dehnung auf den Beinrückseiten und Entstauung der Beine von venösem Blut.
Ausführung: Kommen Sie in die Rückenlage und stellen Sie die Beine hüftbreit auseinander auf. Fassen Sie mit beiden Händen an die rechte Oberschenkelrückseite und strecken Sie das rechte Bein nach oben.
Beim Einatmen: Geben Sie mit den Händen und dem Bein Gegendruck. Dabei dehnen und kräftigen Sie das rechte Bein gleichzeitig.
Beim Ausatmen: Lösen Sie den Druck ein wenig und entspannen Sie die Beinmuskulatur.
Wiederholung: jedes Bein 6 Atemzüge
HINWEIS: Als Anpassung können Sie das rechte Knie leicht beugen.
YOGAÜBUNG 8: ENTSPANNUNGSHALTUNG
WIRKUNG: Entspannung des Körpers und Beruhigung des Geistes durch verlängerte Ausatmung.
Ausführung: Kommen Sie in die Rückenlage und legen Sie die Hände seitlich vom Körper mit den Handflächen nach oben hin. Schließen Sie die Augen und verlängern Sie Ihre Ausatmung bewusst. Die Einatmung lassen Sie frei fließen
DAUER: 2-4 Minuten
HINWEIS: Bei Rückenschmerzen stellen Sie die Füße auf, damit der untere Rücken flach auf dem Boden liegt.
Text: REMO RITTINER
Fotos und Styling: MOMO PRÖLL
Modell: JUDITH BUCH
Ausstattung: www.saprema.se
yoga.ZEIT übernimmt keinerlei Gewähr für die Aktualität, Korrektheit, Vollständigkeit oder Qualität der bereitgestellten Informationen. Die Inhalte dieser Plattform dienen zu informativen Zwecken in redaktioneller Art und Weise und stellen somit keine Heilaussagen oder Versprechen zu Behandlungserfolgen und dergleichen dar.