Yoga für einen starken Rücken
10 Übungen aus dem Yoga für den Rücken, die dir mehr Kraft und Rück(en)halt geben – diese findest du in folgendem Beitrag von yogazeit.at. Ein paar Minuten und Yogaübungen täglich helfen nämlich schon, deinen Rücken gesund, stark und beweglich zu halten.
10 x Yoga für den Rücken – Stärkung und Dehnung
1. Urdhva Prasarita Padasana
Wirkung: Dehnung der Beinrückseite und des unteren Rückens
Lege dich auf den Rücken und stelle dein rechtes Knie auf, indem du die rechte Ferse zum Gesäß ziehst.
EINATMEN: hebe dein durchgestrecktes Bein hoch und lege beide Arme hinter dem Kopf ab.
AUSATMEN: umfasse den linken Unterschenkel und ziehe das gestreckte Bein Richtung Brustkorb. EINATMEN: zieh dein linkes Bein wieder hoch und lege die Arme gestreckt hinter dem Kopf ab.
6 x für jedes Bein wiederholen
2. Anjaneyasana
Wirkung: Dehnung Quadrizeps, Hüftbeuger, Öffnung Brustkorb und Rippen
Stelle in einem großen Ausfallschritt den rechten Fuß nach vorne.
AUSATMEN: strecke das rechte Bein und bringe dabei die Hände zum Schienbein oder auf den Boden und achte auf einen gestreckten Rücken und Stabilität.
EINATMEN: richte den Brustkorb auf, winkeln das rechte Bein wieder ab und lass das Becken nach vorne und unten sinken.
6x auf beiden Seiten wiederholen.
3. Ardha Utkatasana
Wirkung: Kräftigung des unteren Rückens, Beinmuskulatur
Winkel nun aus dem stabilen Stand heraus beide Knie ab und senke dein Gesäß ohne dabei die Knie zu weit über die Zehen zu bringen.
EINATMEN: mach die Wirbelsäule lang und strecke gleichzeitig die Arme über den Kopf.
AUSATMEN: beuge den Oberkörper aus der Hüfte nach vor und strecke dabei die Knie wieder leicht durch. Achte dabei auf einen gestreckten und aktiven Rücken.
8x wiederholen
4. Uttanasana – Vorwärtsbeuge
Wirkung: Entspannung, Dehnung der Beinrückseite
Beugen dich aus dem Stand mit gestrecktem Rücken nach vorne, bis du deine Arme um die Waden legen kannst. Die Knie können leicht gebeugt sein, die Wirbelsäule bleibt lang – vor allem im unteren Rücken.
AUSATMEN: gehe noch tiefer in die stehende Vorwärtsbeuge hinein bwz. strecke die Knie mit jeder Ausatmung etwas mehr durch. Achte darauf, ob dies angenehm für dich ist! Sonst lass die Knie ruhig gebeugt.
3x wiederholen und für jeweils 10 Atemzüge die Vorwärtsbeuge halten
5. Virabhadrasana III – Krieger III
Wirkung: Kräftigung Gesäß, Beinmuskeln, unterer Rücken und Hüftstabilisierung
Stelle dich stabil auf dein rechtes Bein und hebe das gestreckte linke Bein nach vorne.
EINATMEN: hebe beide Arme seitlich in Schulterhöhe an.
AUSATMEN: beuge nun den Oberkörper parallel zum Boden und strecke dabei beide Arme in Verlängerung deines Rückens über den Kopf hinaus aus. Dein linkes Bein ist weit nach hinten gestreckt und ist aktiv.
AUSATMEN: komme aus dieser Gleichgewichtsstellung mit dem gesamten Oberkörper und geradem Rücken in Richtung Boden und setze deine Handflächen neben den Füßen ab. Hebe gleichzeitig dein linkes Bein Richtung Decke.
EINATMEN: beginne mit der nächsten Abfolge und wiederhole diese 5x für jedes Bein.
In der letzten Runde bleibe in jeder Position 5 Atemzüge.
7. Bhujangasana – Kobra
Wirkung: kräftigt die tiefliegenden Rückenmuskeln
Lege dich auf den Bauch und platziere deine Hände so unter den Schultern, dass die Fingerspitzen mit den Schultern abschließen.
EINATMEN: hebe nun mit der Kraft deines Rückens den Oberkörper langsam hoch, wobei deine Ellbogen nah am Körper bleiben. Achte darauf, dass sich deine Schulterblätter dabei nicht zusammenziehen und die Wirbelsäule lang bleibt. Der Nacken ist eine gerade Verlängerung der Wirbelsäule, um ihn nicht zu stauchen.
AUSATMEN: lege nun den Kopf wieder ab.
Halte die Asana für 8-10 Atemzüge und wiederhole diese Übung 3 x.
6. Ardha Shalabhasana / Vimanasana – Variation von Heuschrecke
Wirkung: kräftigt die Bein-, Becken-, und Rückenmuskeln
EINATMEN: aus der Bauchlage hebe den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig an. Mit der AUSATMEN: Arm und Bein wieder absenken.
Wiederhole diese Übung 5x auf jeder Seite.
Danach hebe mit der EINATMUNG beide Beine, Arme und den Kopf.
Halte diese Asana für 5 Atemzüge.
8. Navasana – Boot
Wirkung: kräftigt die geraden Bauchmuskeln
Begieb dich in die Rückenlage.
EINATMEN: gleichzeitig und langsam mit beiden gestreckten Beinen auch den Oberkörper soweit anheben, bis deine Handflächen die Unterschenkel seitlich berühren.
Achte darauf, dass dein Rücken gestreckt bleibt.
Atme auch in der Anstrengung ganz bewusst.
Halte diese Asana für 5 Atemzüge und wiederhole die Übung 3x.
9. Jathara Parivritti
Wirkung: kräftigt die schrägen Bauchmuskeln
Breiten Sie Ihre Arme in der Rückenlage seitlich am Boden aus.
EINATMEN: hebe beide Beine gestreckt im rechten Winkel zum Oberkörper hoch.
AUSATMEN: senke jetzt langsam beide gestreckten Beine nach links, bis deine Zehen die linke Hand berühren.
EINATMEN: führe beide Beine wieder zurück zur Ausgangsposition um sie dann AUSATMEND zur rechten Hand zu führen.
Wiederhole diese Übung 3x für jede Seite.
10. Ujjayi Pranayama
Wirkung: Dehnung und Kräftigung der Atemhilfsmuskulatur, Mobilisierung der Atemhilfsmuskulatur
Setze dich bequem in den Lotus-Sitz – verwende bei Bedarf ein Kissen, um in der Wirbelsäule aufrecht zu bleiben und deinen Brustkorb für die Atmung offen zu halten. Atme tief in Ujjayi Pranayama (durch die Nase mit einem sanften HHHAAA Ton, wie wenn du mit geschlossenem Mund einen Spiegel anhauchen würdest) für ca. 3 – 5 Min.
Beobachte bei der Einatmung das Aufrichten der Wirbelsäule und die Weite im Brustkorb. Versuche unter Aktivierung der Atemhilfsmuskulatur bei der Ausatmung diese Weite zu halten.
Wichtig bei Yoga für den Rücken und generell:
- Übe bitte mit Achtsamkeit! Geh langsam in die Übungen hinein und hinaus.
- Wenn du Verletzungen oder Schmerzen im Rücken hast, kläre bitte vorher mit deinem Hausarzt oder deine Hausärztin ab, ob diese Übungen sinnvoll für dich sind oder wie du sie anpassen kannst.
- Übe bitte nicht mit vollem oder schwerem Magen. Am besten 1 1/2 bis 2 Stunden vor der Yogapraxis nichts oder etwas ganz Leichtes essen.
Ob bei Yoga für den Rücken, Yoga für den Nacken oder jeglicher Yogapraxis: am besten du kombinierst diese Übungen mit Affirmationen, um deren Wirkung zu intensivieren.
Hier eine paar Vorschläge bei Yoga für den Rücken:
„Mein Rücken fühlt sich ganz wohl.“
„Ich stehe fest im Leben.“
„Meine Bandscheiben sind stark und flexibel.“
„Ich bin in Harmonie mit mir selbst.“
„Ich erledige meine Aufgaben freudig und erfolgreich.“
…
Text & Übungen: Birgit Pöltl
Fotos und Styling: Momo Pröll
Model: Mag. Nikola Hoppe
Ausstattung: Gym&Fun
Lust auf mehr? Hier findest du Yoga für den Nacken und für deine Schultern!
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