Selma Brenner vom Yogaplace in Salzburg hat für uns nicht nur eine Anleitung und Vorbereitung für Pincha Mayurasana zusammengestellt, sondern auch gleich die neue Calyana Matte getestet:
“Ich durfte die Calyana Yogamatte von Airex während des yoga.zeit-Fotoshootings ausprobieren. Und bin begeistert: die Matte hat einen super Grip, ist komfortabel und gut gedämpft. Das ist nicht nur für Umkehrhaltungen wichtig, sondern generell für die Yogapraxis! Ich finde, die Calyana-Matte ist jeden Cent wert – die Yoga-Praxis mit so einer tollen Matte macht einfach Freude.”
Pincha bedeutet Feder, mayura Pfau. Der Unterarmstand ahmt nach, wie der Pfau stolz seine langen Schwanzfedern hebt und auseinanderfächert – voller Leichtigkeit und Schönheit. Pincha Mayurasana fordert und fördert Mut, Flexibilität, Kraft und neue Perspektiven. Sie brauchen Stärke und Selbstvertrauen, aber vor allem eine gute Vorbereitung und Technik – dann wird’s leicht! Bevor Sie Pincha Mayurasana üben, ist es wichtig, die Schultern zu öffnen und die Körpermitte zu stärken. Wir zeigen Ihnen, wie, und wir führen Sie Schritt für Schritt zu Ihrer Art, einen Pfau voller schöner Leichtigkeit zu verkörpern.
Gegenindikationen: Bitte nicht bei Bluhochdruck oder Glaukomerkrankung aus- führen; Schwangere: nur unter Anleitung eines erfahrenen Yogalehrers üben.
1. Warm-up für Schultern
a. PARVATASANA, BERGHALTUNG IM SITZEN
Bequem und aufrecht in Virasana oder Sukhasana setzen. Hände vor der Brust verschränken, Handflächen nach vorne drehen, Arme strecken. Oberarme zurück ins Schultergelenk ziehen, Arme einatmend über den Kopf heben. Schultern unten lassen.
b. GARUDASANA, ADLERARME
Arme zur Seite öffnen und den rechten Oberarm unter den linken bringen. Arme beugen, Unterarme verschränken, Handflächen aneinanderbringen. Einatmend die Ellbogen etwas heben, ausatmend Schultern und Rippen entspannen.
c. GOMUKASANA, KUHARME
Rechte Hand am Rücken zwischen die Schulterblätter bringen, linken Arm erst nach oben strecken, dann beugen und im Rücken beide Hände ineinander verhaken. Wenn Hände einander nicht berühren, einen Gurt über die Schulter legen und mit oberer und unterer Hand greifen. Hände/Gurt auseinander- und Ellbogen zurückziehen. Hände lösen, Arme langsam zur Seite strecken, entspannen. Wiederholung auf der zweiten Seite. Mit Parvatasana beginnen und Finger anders herum verschränken.
Warm-up Für eine Vorbereitung zu Pincha Mayura- sana eignen sich der Sonnengruß, Schulter- und Hüftöffner sowie Übungen, die Ihre Mitte stärken.
2. Katze-Kuh-Vinyasa
Im Vierfüßlerstand Kopf und Rücken neutral halten, Bauch sanft zur Wirbelsäule ziehen. EA: Wirbelsäule vom Kreuzbein aus Wirbel für Wirbel nach unten senken, Sitzbeine und Brust Richtung Decke bringen (bitte kein Hohlkreuz!). AA: Wirbelsäule Richtung Decke bringen, Wirbel für Wirbel hochrollen, vom unteren Ende der Wirbelsäule beginnend. Zum Schluss Kopf loslassen und Kinn und Schambein näher zueinander bringen. 510x fließend wiederholen.
3. Schräge Ebene
Vom Vierfüßlerstand Beine und Füße aufstellen für die schräge Ebene. Position halten, unteren Bauch zur Wirbelsäule ziehen, Hände fest in den Boden drücken – mehr Fokus auf Daumen und Zeigefinger. Mit dieser Stabilität Schulterblätter und Schlüsselbeine seitlich auseinanderziehen, Beine strecken und Oberschenkel Richtung Decke ziehen. Lang werden, atmen! 30 Sekunden oder länger halten, dann Chaturanga Dandasana oder, wenn die Kraft nachlässt, Knie Richtung Matte bringen.
Chaturanga Dandasana das Brett
Beine gestreckt halten, unteren Bauch zu Wirbelsäule ziehen. Mit der nächsten Ausatmung Arme mit Ellbogen nahe am Körper beugen und Richtung Boden sinken. Mit geradem Rücken ein paar Zentimeter über dem Boden bleiben. Unteren Bauch an Wirbelsäule halten, Steißbein, Fersen und Ellbogen zurückziehen und Kopfkrone nach vorne verlängern. Schulterblätter und Schlüsselbeine breit halten. Nach 10-30 Sekunden ausatmend auf den Boden oder zu Adho Mukha Svanasana, dem Hund, kommen.
4. Delfin 1 & 2 Variante des herabschauenden Hundes
Vom Vierfüßlerstand Unterarme auf den Boden legen, Ellbogen direkt unter den Schultern platzieren, Finger verschränken. Zehen aufstellen, Oberschenkel und Sitzbeine nach hinten oben bringen – wie in Adho Mukha Svanasana. Beine so weit wie möglich durchstrecken, Kopf entspannen, Achseln öffnen. Energie über Finger, Unterarme und Schultern nach oben schicken und ganzen Körper nach hinten „pushen“.Für die Variante 2 – das DelfinBrett – Kopf heben und einatmend Kinn vor die verschränkten Hände bringen, unterer Bauch zieht zur Wirbelsäule, Beine sind gestreckt. Dann ausatmend zurück in die erste DelfinHaltung kommen. Im Fluss 3-5x wiederholen und in Adho Mukha Svanasana kommen.
5. Pincha Mayurasana der Pfau
A) VARIANTE AN DER WAND MIT HILFSMITTELN
Einen Gurt um die unteren Oberarme legen – hinter den Ellbogen, Gurtschlaufe schulterweit. Im Vierfüßlerstand Unterarme auf den Boden bringen, Fingerspitzen an der Wand. Zeigefinger und Daumen umfassen den Block (Bild). Hände (v.a. Handinnenseite) fest in den Boden drücken. Mit den Armen kräftig gegen den Gurt drücken, Schulterblätter aktivieren. Kopf heben und in den Delfin kommen (S. 33). Mit den Füßen zur Wand trippeln, Achseln geöffnet lassen – Schultern bewusst weg von den Ohren bringen.
Der Schlüssel für Pincha: die Hüften zügig Richtung Wand und über die Schultern zu bringen. Ein Bein gestreckt nach hinten und oben heben und das zweite Bein (Sprungbein) beugen. Dann mit den Ballen kräftig vom Boden wegdrü- cken. Ein paar Mal nach oben hüpfen, indem das rechte Bein gestreckt nach oben schwingt. Sobald der linke Fuß vom Boden wegdrückt, das Bein über die Ferse strecken und Richtung Wand schwingen. Am Beginn des Übens von Pincha Mayurasana kann dieses Hüpfen erst einmal alles sein. Bei regelmäßigem Üben werden es die Beine eines Tages zur Wand schaffen. Einmal in der Haltung angekommen, Kopf nach
unten entspannen und Richtung Raummitte blicken.
ARBEIT IN DER HALTUNG: Hier fällt man sehr leicht ins Hohlkreuz, daher Schambein und Rippen zueinanderziehen. Oberschenkel nach innen rollen und Bauch zur Wirbelsäule ziehen.
B) FREI IM RAUM OHNE HILFSMITTEL (FORTGESCHRITTENE)
Fallen zu können ist das A und O bei Umkehrhaltungen wie Pincha Mayurasana. Das lässt sich üben: Dazu einfach ein paar Mal mit Schwung nach oben gehen, Kinn gut Richtung Brustkorb bringen, überkippen und über die Wirbelsäule abrollen. Um in Pincha Mayurasana zu gehen und die Asana zu halten, langsam und konzentriert vorgehen. Zunächst im Delfin Handgelenke und Ellbogen gut erden und in einer Linie bleiben. Beine leicht gegrätscht nach oben schwingen (für die Balance!), sodass das Schwungbein weiter nach hinten kommt, während das andere noch nach oben kommt. Ist das Becken über den Schultern, die gestreckten Beine langsam zueinanderbringen und das Gleichgewicht finden. Für einige Atemzüge halten, nach oben wachsen und den Rücken gerade halten.
Genauso wichtig wie ein kontrolliertes Hineingehen ist ein gutes, kontrolliertes Hinausgehen. Nach der Asana einige Atemzüge in der Kindeshaltung bleiben und entspannen.
Counterpositionen
Nach Pincha Mayurasana eigenen sich Drehhaltungen. Brust- und Schultermusku- latur entspannen sich, die Wirbelsäule wird mobilisiert und gestärkt. Aus dem Hund kommend sind Runner’s Lunge und die gedrehte seitliche Winkelhaltung ideal, bevor es zu Twists im Sitzen oder Liegen geht.
6. Rock’n Roll
Alternativ zu Savasana zum Abschluss noch etwas Erfrischendes: Vom Sitzen nach hinten rollen, indem Sie die Knie zur Brust nehmen und vor und zurück rollen. Sobald Sie genug Schwung haben, auf die Füße und zum Stehen in Tadasana kommen.
7. Marichyasana III Drehsitz
Rechtes Bein beugen, Fuß nahe am Schritt aufstellen. Einatmend Oberköper strecken, rechten Arm nach oben strecken, dann beugen und den Oberarm an die Außenseite des linken Oberschenkels bringen. Arm und Oberschenkel gegeneinander, den Fuß gut erden. Die linke Hand hinter sich fest in den Boden drücken. Mit der Einatmung wachsen, mit der Ausatmung noch weiter nach links drehen. Ein paar Atemzüge bleiben. Dann – ohne die Länge zu verlieren – nach vorne kommen und zur anderen Seite wechseln.
Text Yogapraxis / Model Selma Brenner Yoga Place Salzburg www.yogaplace.at // FOTOS PHILIPP STROHM www.yogamehome.org // MODE OGNX www.ognx.com // MATTE CALYANA www.calyana-yoga.com
