Hier findest du 8 Yoga Atemübungen, durch die du Körper, Kopf und Gemüt harmonisieren kannst. Diese Yogaübungen richten sich an jedes Level und sind sowohl für Anfänger*innen als auch Fortgeschrittene geeignet.
Aufmerksamkeit für deinen Atem
Der Atem rückt im Yoga ganz besonders in den Fokus. Gut so, schließlich ist Atem Leben. Darum ist es nur von Vorteil, dem eigenen Atem im Alltag und auch in der Yogapraxis Aufmerksamkeit zu schenken. So schenkt uns Yoga Atemübungen vor allem durch die Praxis des Pranayama; gleichzeitig können alle Asanas in Bezug auf Atem-Achtsamkeit durchgeführt werden.
Für die folgende Yogaübungsreihe ist es wichtig, die Atmung ins Zentrum der Aufmerksamkeit zu bringen. Die Bewegungsabläufe werden immer mit der Aus- und Einatmung koordiniert. Der Atem führt sozusagen die Bewegung, nicht umgekehrt. Nimm dir zu Beginn dieser Yoga Atemübungen ein paar Minuten Zeit, um deine Achtsamkeit zur Atemwahrnehmung zu lenken. Mit der Konzentration darauf weiten sich einzelne Körperräume. So entsteht mehr Volumen für körperliche und geistige Lebenskräfte. Über den Atem schaffen wir eine Verbindung mit unserer Umgebung und unserem höheren Selbst zu Beginn der Praxis. Das Achten auf den Atem während der Yoga Atemübungen bringt uns den Luxus von Ruhe, Sicherheit, Gleichgewicht, Widerstandskraft, Selbstwert und vielem mehr.
Wir empfehlen diese Yoga Atemübungen jedem und jeder, denn der Atem ist unsere Lebenskraft und dieser Lebenskraft ab und zu liebevolle Aufmerksamkeit zu schenken, zahlt sich ganz bestimmt aus!
Die Atmung führt die Bewegung
Bei den Körperübungen des Yoga führen wir die Bewegung oft mit der Kehlatmung (Ujjayi Atmung). Die Atmung umschließt die Bewegung. Beispiel: du atmest ein und hebst die Arme, du atmest aus und senkst die Arme. So ist Achtsamkeit gewährleistet und du koordinierst Atmung und Bewegung optimal. Zudem schützt du dich vor schnellen, hastigen Bewegungen, die zu Verletzungen führen können. Das große Ziel des Yoga ist die Einheit von Körper, Atem und Geist. Achte bei den Yogaübungen darauf, den Atem zu verlängern und zu verfeinern. Beide Qualitäten – der lange und der feine Atem – haben heilende Wirkung auf den Körper. Sie schenken deinem Kopf Klarheit und öffnen dein Herz für das Wesentliche.
Yoga hilft uns somit auf vielen Ebenen den Atemfluss wieder natürlicher werden zu lassen. Die Atemfrequenz sinkt zugunsten der Lungenkapazität, das vegetative Nervensystem kann sich regulieren und somit auch Stress und Angst lösen. Die kontrollierte und sanfte Asanapraxis lässt das geschwächte Selbstvertrauen wachsen und somit die allgemeine Lebensqualität steigen.
Achte auf Pausen – die Pause zwischen zwei Gedanken, die kurze Pause zwischen den Worten eines Gesprächs, zwischen den Tönen beim Klavier- oder Flötenspiel, auf die Pause zwischen Ein- und Ausatmen. Wenn du diesen Pausen Aufmerksamkeit schenkst, wird aus dem Gewahrsein von »etwas« einfach Gewahrsein. Die gestaltlose Dimension reinen Gewahr seins steigt in dir auf und tritt an die Stelle der Identifikation mit Form.
Eckhart Tolle
Yogaübungen für den Atem
1. Sitzhaltung auf dem Stuhl
Wirkung: Integrierte Brustkorb- und Bauchatmung, Verlängerung der Ausatmung, Erhöhung des Atemvolumens, Entspannung des Zwerchfells und Beruhigung des Geistes.
Ausführung: Setz dich für die optimale Aufrichtung der Wirbelsäule auf einen Stuhl. Nimm dir einige Atemzüge Zeit zum Ankommen.
Einatmen: Hebe die Arme seitlich und atme sanft ein. Drehe die Handflächen dabei nach oben.
Ausatmen: Senke die Arme und beuge dich sanft nach vorne. Entspanne dabei Schultern und Nacken.
Wiederholung: 8–10x.
2. Vierfüßlerhaltung
Wirkung: Dehnung des unteren Rückens und Mobilisierung der Wirbelsäule.
Ausführung: Komm in den Vierfüßlerstand. Hüften und Knie bilden eine senkrechte Linie. Platziere die Handgelenke in äußerer Schulterbreite und ein wenig vor den Schultergelenken.
Einatmen: Verlängere die Wirbelsäule und öffne dabei den Brustkorb.
Ausatmen: Runde den unteren Rücken und bewege das Gesäß Richtung Fersen.
Einatmen: Verlängere die Wirbelsäule nochmals und öffne den Brustkorb, indem du den Kopf hebst.
Ausatmen: Runde den unteren Rücken und entspanne den Nacken.
Wiederholung: 8–10 x.
3. Abfolge: Diamantsitz / Stellung des Kindes / Vierfüßler
Wirkung: Dehnung der seitlichen Schulter- und Rippenmuskulatur. Dehnung der kleinen und großen Brustmuskulatur.
Ausführung: Komm in den Kniestand. Falls die Knie in dieser Haltung druckempfindlich sind, lege dir eine Decke darunter.
Einatmen: Hebe beide Arme seitlich auf Schulterhöhe oder höher. Öffne dabei die Hände und spreize die Finger auseinander.
Ausatmen: Komm in die Stellung des Kindes. Wahlweise kannst du den Oberkörper sanft zur linken Seite drehen.
Einatmen: Aufrichten in die Vierfüßlerhaltung.
Ausatmen: Den Brusfkorb öffnen.
Wiederholung: 8–10x.
4. Yogaatemübung zwischendurch: Bauchatmung / Nachspüren
Wirkung: Verlängerung der Einatmung und Atemfülle. Mehr Sauerstoffaufnahme und Energieaufbau.
Ausführung: Setz dich für die optimale Aufrichtung der Wirbelsäule auf einen Stuhl. Bringe die rechte Hand auf das Brustbein und die linke Hand auf den Bauch. Atme frei und sanft ein. Der Atem fließt von der oberen Hand bis in die untere Hand.
5. Abfolge: Palmenhaltung und halber Stuhl
Wirkung: Verlängerung der Ausatmung und Entspannung des Zwerchfells.
Ausführung: Komm in den aufrechten Stand, die Füße hüftbreit auseinander.
Einatmen: Bring beide Arme seitlich auf Schulterhöhe. Aktiviere dabei die Muskeln des oberen Rückens und ziehe das Brustbein sanft in Richtung Himmel. Wahlweise kannst du die Fersen dabei auch vom Boden abheben.
Ausatmen: Beuge die Knie und lege die Hände auf die Oberschenkel. Töne dabei gleichzeitig ein “HA”. Um die Gelenke dabei nicht zu überbelasten, ziehe die Schienbeine sanft zueinander und bilde damit eine stabile Basis.
Wiederholung: 8 Atemzüge
Hinweis: Entdecke deinen eigenen Atemrhythmus und passe die Bewegung der Atmung an. Beim Einatmen aktiviere den Beckenboden und richte die Wirbelsäule auf. Der rechte Sitzbeinhöcker ist leicht vom Boden abgehoben.
6. Variante von Virabhadrasana 1 (Heldenstellung 1)
Wirkung: Dehnung der Rippen- und Schulterblattmuskulatur.
Ausführung: Mit einem großen Schritt setze den rechten Fuß nach hinten auf den Boden. Erde den hinteren Fuß, indem du die Zehen und die Fußaußenkante so fest in den Boden drückst, dass das Bein gestreckt wird. So erhalten Sie auch mehr Kraft und Stabilität in der Position. Kippe nun das Becken leicht, indem du das Steißbein nach unten ziehen. Die Achseln ziehen nach hinten und integrieren die Oberarme in den Schultergelenken.
Einatmen: Beuge das rechte Bein und hebe beide Arme vorm Körper auf Schulterhöhe.
Ausatmen: Drehe den Oberkörper und den gestreckten rechten Arm nach hinten in Richtung Fuß. Du kannst die rechte Hand dabei sanft in Richtung Himmel drehen.
Wiederholung: 8–10x jede Seite.
7. Variante von Trikonasana (Stehendes Dreieck)
Wirkung: Dehnung der Flanken und der seitlichen Rippenmuskulatur. Mobilisierung der Rippen und des Brustkorbs.
Ausführung: Die gleiche Ausgangsposition wie in Übung Nr. 7, jedoch den hinteren Fuß parallel zum schmalen Yogamattenrand aufgesetzt. Um mehr Stabilität zu erhalten, kannst du die Muskelkraft in den Beinen aktivieren, indem du in der Vorstellung die Fersen zueinander ziehst.
Einatmen: Hebe beide Arme seitlich bis auf Schulterhöhe.
Ausatmen: Komm in eine Seitwärtsbeuge und lege die rechte Hand aufs Schienbein. Den linken Arm streckst du nach oben und gleich-
zeitig kannst du den Kopf zur linken Hand drehen.
Wiederholung: 8 x jede Seite.
8. Yoga Atemübung in der Endentspannung: Bauchatmung
Wirkung: Entspannung des Zwerchfells und Beruhigung der Gedanken.
Ausführung: Setze dich für die optimale Aufrichtung der Wirbelsäule auf einen Stuhl. Bringe die rechte Hand auf das Brustbein und die linke Hand auf den Bauch.
Einatmen: Atme ganz frei ein, ohne dich anzustrengen.
Ausatmen: Töne leise ein Om.
Wiederholung: 10 x. Bleib anschließend 3–5 Minuten sitzen und beobachte deine Atemqualität.
Text: Birgit Pöltl, Lena Raubaum
Yogaübungen: Remo Rittiner
Model: Sarah Tiesler
Fotos: Momo Pröll
Mehr über unseren Atem beziehungsweise Prana findest du im Artikel “Prana, let’s dance!“
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