Schon wieder lang vorm Computer oder am Schreibtisch gegessen? Lust auf ein paar Übungen zwischendurch? Sehr gut. Dann haben wir genau die richtigen Yogaübungen für dich!
Fit am Arbeitsplatz – Gesunde Tipps für Zwischendurch
Heute wieder lang vor dem PC, am Schreibtisch, in Meetings oder bei Video Konferenzen gesessen? Fühlt sich der Nacken verspannt, der Rücken drückend, die Augen müde und der Kopf schwer an? Beinekreuzen, Telefon-klemme, schlechte Haltung beim Sitzen und vor allem viiiiel zu langes Sitzen sind oft Ursache für Spannungen in Nacken, Schultern und Rücken. Oder Kopfschmerzen. Oder Durchblutungsstörungen. Doch keine Sorge: schon Kleinigkeiten können da helfen, vorzubeugen.
1. Pause machen, Hintern hoch
Nein, es ist jetzt nicht notwendig, dass du den Büroalltag joggend verbringst. Doch wenn du den ganzen Tag vor dem Computer oder am Schreibtisch sitzt, muss dein Körper in erheblichem Umfang statische Haltearbeit verrichten. Diese einseitige Belastung führt zu vorzeitigem Ermüden und zu eingeschränkter Leistungsfähigkeit.
Kurze Pausen wirken Wunder – je häufiger, desto besser! Der Gang zum Drucker oder ein kurzer Marsch in die Kaffeeküche nutzen dem allgemeinen Wohlbefinden. Laut einer Studie des „European Heart Journal“ reichen schon Arbeitsunterbrechungen von ca. einer Minute, um das Risiko von Herzerkrankungen zu senken und die Mobilität zu erhalten. Und mal ehrlich: gute Nachrichten kann man ja auch mal persönlich ins Nachbarbüro tragen anstatt sie per E-Mail zu versenden. Und vielleicht lässt sich das eine oder andere Meeting sogar mit einem Spaziergang vereinbaren …
2. Möbel gut, vieles gut
Auch bei Möbeln im Büro oder auch am Arbeitsplatz daheim gilt das Prinzip der Vorbeugung: ein ergonomischer Bürostuhl, ein Stehpult oder auch ein spezielles Balance-Sitzkissen können sehr unterstützend wirken.
3. Durchatmen, Fenster auf
Atemübungen fokussieren den Geist und beruhigen. Nimm dir ab und zu Zeit (und sei es nur für eine Minute), um kurz durchzuatmen. Und vor allem um die Atmung bewusst in den Bauch zu lenken. Das entspannt und vertiiiieft die Sauerstoffzufuhr. Wenn in deinem Büro möglich: Lüfte dabei kurz durch. Das sorgt für frischen Wind bei der Arbeit!
4. Genug trinken.
Achte darauf, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst und tagsüber genug trinkst. Am besten in Form von Wasser, Tee oder verdünnten Fruchtsäften.
5. Strecken, dehnen & laaaang machen
Ab und zu gilt: Arme über den Kopf und kurz mal so richtig durchstrecken. Gern auch genüsslich dabei gähnen. Gähnen wirkt ebenfalls sehr entspannend!
So. Doch nun genug der Tipps und hin zu unseren 8 Yogaübungen fürs Büro!
1. Schiefe Ebene
Dauer: 1 bis 3 Minuten, danach entspannen.
- Setz dich an der vorderen Kante deines Bürosessels aufrecht hin (am besten du stellst den Sessel mit der Lehne zu einer Wand, damit er nicht wegrutscht!). Stell dabei die Füße mit der ganzen Sohle auf den Boden.
- Stütz dich mit den Händen sicher auf dem Stuhl ab.
- Stell die Beine weit vorne ab.
- Hebe das Becken mit der Einatmung so weit wie angenehm.
- Senke das Becken mit der Ausatmung.
2. Hüftöffnung
Dauer: 1 bis 3 Minuten, mehrmals wiederholen und dann die Seite wechseln.
- Setz dich mit aufrechter Wirbelsäule hin.
- Verteile das Gewicht gleichmäßig auf die Gesäßknochen.
- Richte das Becken leicht nach vorne.
- Lege dein linkes Fußgelenk auf dem rechten Oberschenkel in Nähe des Knies ab.
- Dehne das linke Bein mit dem rechten Unterarm nach unten.
- Atmen sanft durch die Nase in den Bauch.
3. Flankendehnung
Dauer: 4 bis 6 Mal zu jeder Seite wiederholen
- Sitz dich aufrecht hin und stelle dabei die Füße mit der ganzen Sohle auf den Boden.
- Beim Einatmen hebe beide Arme hoch und bring deine Hände über dem Kopf zusammen.
- Bewege die Hände beim Ausatmen nach rechts.
- Einatmend richte dich wieder zur Mitte auf.
- Ausatmend bewege die gefalteten Hände nach links.
4. Schulteröffner
Dauer: 1 bis 3 Minuten, 2 bis 4 WIEDERHOLUNGEN
- Falte die Finger hinter dem Körper.
- Mit der Einatmung zieh die Schulterblätter zusammen und beuge die Ellenbögen.
- Mit jedem Atemzug bringe die Oberarme ein Stück weiter Richtung Himmel.
5. Öffnung der Körpervorderseite
Dauer: 2 Minuten, 4 Wiederholungen
- Setz dich aufrecht hin und stell dabei die Füße mit der ganzen Sohle auf den Boden.
- Streck die Arme beim Einatmen nach oben. Der Blick kann nach oben zu den Daumen gehen.
- Bleibe einige Atemzüge in einer sanften Rückwärtsbeuge der Brustwirbelsäule.
- Mit der Ausatmung geh in eine entspannte Gegenbewegung, indem du dich umarmst und dabei die Schulterblätter auseinander ziehst.
6. Kniedrücker
Dauer: 2 bis 3 Minuten, 5 bis 8 Wiederholungen.
- Setz dich mit geradem Rücken hin.
- Lege die Hände auf die Innenseiten der Knie.
- Während des Einatmens drücke die Knie zusammen.
- Halte die Spannung kurz und lass sie ausatmend locker.
- Dann lege die Hände auf die Außenseiten und wiederhole die Übung.
- Drücken Sie die Knie dabei auseinander.
7. Drehsitz
Dauer: 8 bis 10 Atemzüge, dann SEITE wechseln.
- Setz dich aufrecht hin.
- Stelle die Füße fest auf den Boden. Die Füße sollten ca. 25 cm auseinander stehen.
- Richte den Oberkörper auf.
- Drehe dich während der Einatmung nach rechts. Legen Sie die rechte Hand auf dem Sessel ab. Sollte dein Sessel eine Lehne haben, kannst du dich auch an der Lehne festhalten und dich intensiver in die Drehung dehnen.
8. Zentrierende Atemübung
Dauer: 1 bis 3 Minuten.
- Sitz mit geradem Rücken.
- Bringe eine Hand auf den Bauch, die andere zum Herzen.
- Atme zur Hand am Bauch – der Nabel hebt sich.
- Beim Ausatmen lass die Bauchdecke sinken.
- Atmen in dieser Weise langsam und gleichmäßig.
Tipp: Zähle bei der Atmung: Die Ausatmung sollte etwas länger sein als die Einatmung, um beruhigend zu wirken.
Text: Lena Raubaum
Yogaübungen: Johannes Gebeshuber
Model: DI Christoph Gauss
Fotos: Momo Pröll
Folge yoga.ZEIT auch auf Facebook und auf Instagram.
yoga.ZEIT übernimmt keinerlei Gewähr für die Aktualität, Korrektheit, Vollständigkeit oder Qualität der bereitgestellten Informationen. Die Inhalte dieser Plattform dienen zu informativen Zwecken in redaktioneller Art und Weise und stellen somit keine Heilaussagen oder Versprechen zu Behandlungserfolgen und dergleichen dar.
