Pincha Mayurasana – Unterarmstand
Ein Weg zu mehr Mut und Kraft in sechs Schritten
Um eine schwierige Situation meistern zu können, brauchen wir Konzentration, Mut und Selbstvertrauen! Für die Yogamatte gilt dies ebenso wie für das Leben. Pincha Mayurasana – Unterarmstand – ist am Beginn des Übens eine große Herausforderung. Umso wichtiger ist es, dieses Asana Schritt für Schritt aufzubauen. Versuchen Sie in jeder der Übungen herauszufinden, wo die Kraft gebraucht wird und wo sich Ihr Schwerpunkt befindet. Gezielt kräftigen sich die einzelnen Muskelketten, und es entsteht ein Spiel zwischen Geist und Körper. Erst wenn ein harmonischer Ausgleich zwischen Kraft, Dehnung und Leichtigkeit vorhanden ist, wird Pincha Mayurasana seine volle Kraft entfalten. Auch wenn die Welt um mich Kopf steht, muss ich mein Gleichgewicht nicht verlieren.
Pincha Mayurasana – Unterarmstand: Schritt für Schritt
Pincha Mayurasana bietet die positiven Wirkungen einer Umkehrhaltung. Die Stellung verbessert den Blutabfluss aus den Beinvenen und wirkt so gegen Krampfadern und Thrombosen. Sie belebt die Bauchorgane und bekämpft Verstopfung, Hämorrhoiden und Durchfall. Die Asana stärkt Schultern und Arme, öffnet die Brust und streckt die Wirbelsäule, insbesondere die Brustwirbel. Pincha Mayurasana verleiht Stärke, Zuversicht und Selbstvertrauen.
1. Bhujangasana / Kobra & Variation
Beginne, die Füße gut zu erden, indem du die Fußrücken so fest in den Boden drückst, dass die Knie abheben. Dann das Steißbein etwas in Richtung Schambein ziehen, sodass die Kurve im unteren Rücken, verlängert wird. Erst wenn das Schambein fest geerdet in die Yogamatte drückt, strecke die Arme und komm in die Kobra bzw. verschränke die Finger hinter dem Rücken und zieh die Schultern in Richtung Fersen. Eine gute Erdung ermöglicht dir, kraftvoll im oberen Rücken und an der Schulteröffnung zu arbeiten.
2. Eka Pada Raja Kapotasana / Taube Variation 1 & 2
Bring aus dem Hund das linke Knie zwischen die Hände. Das vordere Schienbein wird, je nach Hüftöffnung, mehr oder weniger weit parallel in Richtung schmalen Yogamattenrand abgelegt. Achte auf Fuß-, Knie- und Hüftgelenke, indem du die Muskelkraft in den Beinen aktivierst: Drücke die vordere kleine Zehe fest in die Matte, dann ziehe die Knie isometrisch zueinander, sodass sich das Becken ein paar Zentimeter von der Matte abhebt. Halte die Kraft in den Beinen und bring dann die Unterarme in Richtung Boden. Halte weiterhin die Kraft in den Beinen, und bring die rechte Hand zum linken Fuß. Mit der Einatmung versuche Länge in den Oberkörper zu bringen. Ausatmend geht die rechte Schulter über die Linke in eine Drehung. Mit jedem Atemzug werden die linke Leiste und die rechte Schulter geöffnet.
Wiederhole diese Übung mit dem zweiten Bein.
3. Adho Mukha Svanasana / Nach unten schauender Hund – Variationen
Um die Arm- und Schultermuskulatur zu kräftigen, bringe die Unterarme auf einen Stuhl. Die Handflächen zeigen zueinander. Unterarme und Hände ziehen isometrisch zueinander (in Richtung sagittaler Mittelachse). Die Schultermuskeln aktivieren sich dabei, und die Schulterblätter schaffen Raum im oberen Rücken. Dieselbe Aktion in den Schultern kannst du nun aus dem Hund heraus üben: Bringe die Unterarme parallel zueinander auf die Matte und bring Kraft in die Arme, indem du die Unterarme in Richtung Mittellinie ziehst. Als Hilfe kannst du auch einen Block zwischen die Hände pressen. Als nächsten Schritt bring die Füße auf den Stuhl. Die Ellbogen sind unter den Schultern und die Finger weit gespreizt. Die Fingerspitzen krallen kraftvoll in die Yogamatte. Versuche dann abwechselnd das rechte und linke Bein in Richtung Decke zu strecken. Wichtig dabei ist, die Stabilität in den Schultern nicht zu verlieren und das Becken über die Schultern zu bringen. Wenn genug Gleichgewicht vorhanden ist, kann auch der zweite Fuß vom Stuhl abheben. Um stabil in der Asana zu bleiben, ziehe auch die Schienbeine isometrisch zueinander. Dann drücke dich aus den Schultern nach oben in Richtung Himmel. So far so good: dann auf zu PINCHA MAYURASANA – UNTERARMSTAND!
Text: Birgit Pöltl
Model: Ross Rayburn (Certified Anusara Teacher)
Fotos: Peter Garmusch
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