In der nun folgenden Asanastrecke wird der Weg des Körpers und der Sinnesorgane gewählt – oder vielmehr der Weg über bestimmte Körperregionen und Sinne, denen in den Asanas Aufmerksamkeit geschenkt wird. Jede hier angeführte Position dient der Aktivierung des Energieflusses in einem Chakra. Pro Übung finden Sie außerdem Anregungen dazu, welchem Chakra und welchem Sinn Sie sich widmen können. Lassen Sie sich Zeit, vertrauen Sie Ihrer Wahrnehmung und geben Sie sich ganz Ihrer Chakra-Reise, Ihrem Körper und Ihren Sinnen hin.
1. Muladhara-Chakra: Gomukhasana (Kuhgesicht)
AUSGANGSPOSITION: Langsitz.
VORBEREITUNG: Zur Aufwärmung des Beckens erst jeweils ein Bein heranziehen, Fuß in die Ellbogenbeuge legen, Bein umfassen und sanft schaukeln („das Baby wiegen“), dann Seitenwechsel.
1. In den Fersensitz kommen, seitlich vom Gesäß hinsetzen und ein Bein über das andere bringen, sodass die Knie übereinander liegen – die Sitzbeinhöcker liegen satt auf der Matte auf.
2. Etwa fünf Atemzüge halten, Beinwechsel. Anregung: Konzentrieren Sie sich auf das Wurzel-Chakra und darauf, was Sie jetzt riechen.
2. Svadhisthana-Chakra: Shalabhasana (Heuschrecke)
AUSGANGSPOSITION: Bauchlage, Kinn auf den Boden.
1. Die Hände entweder verschränkt oder flach unter die Oberschenkel auf den Boden legen.
2. Körperrückseite aktivieren, beide Beine heben, Kopf gerade halten und wenn möglich, die Hüfte auch vom Boden abheben.
3. So lange wie möglich halten und tief atmen.
4. Langsam wieder auf den Bauch legen, mit den Händen ein Kissen machen, nachspüren.
ANREGUNG: Konzentrieren Sie sich auf das Sakral-Chakra und darauf, was Sie jetzt schmecken.
3. Manipura-Chakra: Pavanamuktasana (Knie zum Kopf)
und Dhanurasana (Bogen)
Für die Aktivierung des Manipura-Chakras bieten wir Ihnen hier zwei verschiedene Übungen – bitte wählen Sie je nach Level und Befindlichkeit.
Pavana Muktasana:
AUSGANGSPOSITION: Rückenlage.
1. Das linke Knie mit den Händen umfassen, Bein Richtung Oberkörper ziehen und tief in den Oberschenkel „hineinatmen“, das rechte Bein gestreckt lassen.
2. Etwa fünf Atemzüge halten, dann Seitenwechsel, schließlich beide Beine Richtung Oberkörper ziehen und auf das Solarplexus-Chakra konzentrieren.
3. Langsam zurück in die Rückenlage kommen, nach-spüren.
Bogen:
AUSGANGSPOSITION: Bauchlage, Stirn am Boden.
1. Beine abwinkeln, Füße zum Gesäß bringen und die Fußgelenke von außen umfassen.
2. Einatmen: Kopf, Oberkörper und Beine heben, Herz in Richtung Decke öffnen.
3. Diese Position fünf Atemzüge lang halten und tief durch die Nase atmen.
4. Langsam wieder auf den Bauch legen, mit den Händen ein Kissen machen, nachspüren und noch zweimal wiederholen.
ANREGUNG: Konzentrieren Sie sich auf das Nabel-Chakra und darauf, was Sie jetzt sehen.
WICHTIG Für Schwangere nicht empfehlenswert
4. Anahata-Chakra: Bhujangasana (Kobra)
AUSGANGSPOSITION: Bauchlage, Stirn am Boden.
1. Handflächen unterhalb der Schultern neben den Flanken in die Matte drücken, Gesäß anspannen, Füße strecken.
2. Kopf und Oberkörper anheben, Schulterblätter zusammenziehen, Arme an die Flanken legen – die Kraft kommt aus dem Rücken, bitte nicht auf den Händen abstützen.
3. Diese Position fünf Atemzüge lang halten und tief durch die Nase atmen.
4. Übung wiederholen und eventuell mit den Händen ein Stückchen höher kommen – nur, wenn es die Wirbelsäule zulässt.
5. Danach langsam wieder auf den Bauch legen, mit den Händen ein Kissen machen und nachspüren.
ANREGUNG: Konzentrieren Sie sich auf das Herz-Chakra und darauf, was Sie jetzt fühlen.
WICHTIG Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick geht nach oben bei Magengeschwüren oder Leistenbruch NICHT durchführen.
5. Visuddha-ChaKra: Sarvangasana (Schulterstand)
AUSGANGSPOSITION: Rückenlage.
1. Handflächen fest in die Matte drücken, Bauchmuskeln aktivieren und ein Bein nach dem anderen oder beide Beine gleichzeitig in einen 90°-Winkel anheben.
2. Hüfte und Beine in Verlängerung des Rückens nach oben bringen, den Hinterkopf gut in die Matte drücken, um die HWS zu schützen und mit den Händen den oberen Rücken stützen (Fingerspitzen zeigen nach oben).
3. Diese Position etwa eine bis drei Minuten halten und tief durch die Nase atmen.
4. Danach mit Unterstützung des Rückens langsam, Wirbelkörper für Wirbelkörper, zurück auf die Matte rollen und nach-spüren.
ANREGUNG: Konzentrieren Sie sich auf das Kehl-Chakra und darauf, was Sie jetzt hören.
WICHTIG Zum Schutz des Nackens den Kopf gerade halten bei Bandscheiben-problemen, Bluthochdruck, Nackenproblemen oder Menstruation NICHT durchführen
6. Ajna-Chakra: Halasana (Pflug)
AUSGANGSPOSITION: Schulterstand.
1. Mit den Händen den oberen Rücken stützen, die Beine fest zusammendrücken, die Knie möglichst gestreckt halten.
2. Beim Ausatmen beide Beine absenken, bis die Zehenspitzen den Boden berühren.
3. Wenn die Füße sicher am Boden stehen, die Hände lösen und flach daneben auf die Matte legen. Wenn die Füße den Boden nicht berühren, weiterhin mit den Händen den oberen Rücken stützen.
4. Diese Position etwa eine bis drei Minuten lang halten und tief durch die Nase atmen.
5. Danach mit Unterstützung der Bauchmuskeln langsam, Wirbelkörper für Wirbelkörper, zurück auf die Matte rollen und nachspüren.
ANREGUNG: Konzentrieren Sie sich auf das Stirn-Chakra und darauf, was Sie jetzt spüren, also feinstofflich wahrnehmen.
WICHTIG zum Schutz des Nackens den Kopf gerade halten bei Bandscheiben-problemen oder während der Menstruation NICHT durchführen
7. Sahasrara-CHAKRA: Salamba Shirshasana (Kopfstand)
AUSGANGSPOSITION: Fersensitz.
1. Im Sitzen kurz Augen schließen und auf die Übung vorbereiten.
2. Auf alle Viere kommen, Ellbogen aufstützen und mit der rechten Hand den linken Ellbogen umfassen bzw. mit der linken Hand den rechten Ellbogen umfassen – die Ellbögen sollten dann etwa schulterbreit auseinander liegen.
3. Dann die Hände öffnen. Hände und Ellbogen bilden ein gleichschenkeliges Dreieck. Den Hinterkopf in die Kuhle der Hände legen, sodass der Nacken fast senkrecht zum Boden ist.
4. Beine ausstrecken, auf die Zehenspitzen kommen und langsam Richtung Kopf trippeln, bis der Rücken senkrecht zum Boden ist, schrittweise die Beine anziehen und langsam Richtung Decke strecken – ATMEN!
5. Das Gewicht ist auf den Unterarmen, der Rücken und der Bauch sind gerade.
6. Diese Position etwa eine bis drei Minuten (oder länger) halten und tief durch die Nase atmen.
7. Langsam wieder aus der Position herauskommen und in der Stellung des Kindes nachspüren.
ANREGUNG: Konzentrieren Sie sich auf das Scheitel-Chakra und auf die sinnvolle und vollkommene Entfaltung Ihres Potenzials.
WICHTIG bei Bluthochdruck, Nackenproblemen oder Menstruation NICHT durchführen Anfänger bitte nur mit Yogalehrer üben
Text: Lena Wiesbauer
Yogapraxis: Philipp Strohm
Model: Marina Steffani
Fotos: Philipp Strohm
www.yogamehome.org
Mode: Wellicious
www.wellicious.com