NIE MEHR ÄRGER MIT DEM KNIE

Wie aus heiterem Himmel beginnen plötzlich die Probleme… das Knie tut weh! Ein falscher Schritt, falsche Bewegungsmuster, einseitige Belastungen – die Ursachen können verschieden sein.

  • Peter Poeckh / Yogalehrer in Mödling

Wie aus heiterem Himmel beginnen plötzlich die Probleme… das Knie tut weh! Ein falscher Schritt, falsche Bewegungsmuster, einseitige Belastungen – die Ursachen können verschieden sein. Was hilft, sind sinnvolle Übungen, die die Muskulatur um das Knie herum kräftigen und das Verhältnis von Stabilität und Beweglichkeit im Kniegelenk verbessern.

Solange uns das Knie keine Schmerzen bereitet, ist es ein selbstverständliches Bindeglied in unserem Körper. Wir schenken ihm kaum Beachtung und gehen davon aus, dass es uns immerwährend durch das Leben trägt, dass es uns Stabilität beim Gehen, Laufen, beim Sport und natürlich auch beim Yoga verleiht. Weil das Knie das größte Gelenk im Körper darstellt, ist es wichtig, dass keine falschen Bewegungs- und Haltungsmuster angelernt werden, da es sonst zu X- oder O-Beinen kommen kann. Zusätzlich ist eine gleichmäßige Belastung der Füße die Basis für eine korrekte Knieposition. Vordere, hintere, innere und äußere Muskelketten sollten sich in harmonischem Gleichgewicht in Bezug auf Dehnung und Kraft befinden. Auch in Yogastunden wird oft eine falsche Haltung im Knie beobachtet.

Überstreckte Knie, vor allem in Stehpositionen, sind häufig zu beobachten, ebenso wie übersteigerter Ehrgeiz, die Hüftöffnung schnell zu verbessern, um in den Lotussitz zu gelangen. Dies führt zu starken Kompressionen und damit zu Verletzungen im Kniegelenk. Therapeutische Übungen im Yoga verbessern das funktionelle Zusammenspiel der muskulären Ketten und führen zu einem ausgewogenen Verhältnis von Kraft und Beweglichkeit in Knie-, Fuß- und Hüftmuskulatur, um einen reibungslosen und ökonomischen Bewegungsablauf zu garantieren. Somit kann mit diesen einfachen Übungen auch präventiv einer Arthrose oder Verletzungen in den Menisken und dem Bandapparat im Kniegelenk vorgebeugt werden. „Schlotternde Knie haben“, „weiche Knie bekommen“ oder „sich in etwas hineinknien“ sind alles Aussprüche, die zeigen, wie wichtig es ist, kräftige, gesunde und stabile Knie zu besitzen.

Sie sind Gradmesser meiner Flexibilität, Beugsamkeit, aber auch der Standhaftigkeit, um meinen Status, meine Position aufrechtzuerhalten. Die folgenden Übungen können mit einer kraftvollen Einatmung unterstützt werden und fördern die Streckung im Kniegelenk und die Kräftigung der Oberschenkel. Auf der Ebene der Ernährung können viel Flüssigkeitszufuhr und entsäuernde Maßnahmen positive Effekte haben. Wir wünschen viel Freude beim Üben!

Yogaprogramm für gesunde Knie und Stabilität

• Ausgewogenes Verhältnis von Kraft und Beweglichkeit der Knie-, Fuß und Hüftmuskulatur
• Kräftige Rückenstrecker
• Stabilität im Knie in verschiedenen Haltungen, vor allem Ein-Bein-Übungen
• Gesunde Knieachse
• Entspannte, flexible Hüftbeuger
• Kraftvolles Einatmen fördert die Streckung des Kniegelenks und die
  Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur
 

1. Urdhva Prasarita Padasana / Aufwärts gestreckte Beinhaltung

Wirkung: Mobilisierung des Kniegelenks und Beindehnung
Ausführung: Kommen Sie in die Rückenlage. Die Beine sind angewinkelt,
die Füße nahe beim Gesäß aufgestellt.
Beim Ausatmen: Ziehen Sie das linke Knie mit beiden Händen Richtung
Brustkorb. Falls diese Bewegung im Knie schmerzt, fassen Sie mit
beiden Händen den linken Oberschenkel und führen Sie die Bewegung
nur im schmerzfreien Bereich durch.
Beim Einatmen: Heben Sie beide Arme senkrecht und strecken Sie das
linke Bein ebenfalls senkrecht nach oben.
Wiederholung: 8 x pro Bein
Hinweis: Als Anpassung können Sie das Knie leicht beugen, wenn Sie
das Bein nicht ganz strecken können.

2. Variante Urdhva Prasaritapadasana

Wirkung: Kräftigung der Bein- und Rückenmuskulatur und Mobilisierung
von Schulter- und Kniegelenk
Ausführung: Sie liegen entspannt am Rücken. Beide Beine in der Luft,
die Knie im rechten Winkel gebeugt.
Beim Ausatmen: Bringen Sie die Arme neben den Körper.
Beim Einatmen: Strecken Sie den rechten Arm nach hinten und das dia-
gonale linke Bein gerade nach oben. Versuchen Sie die Zehen des gestreckten Beins heranzuziehen.
Wiederholung: 8-10 x pro Seite

3. Variante Ekapada Ushtrasana / Kamelhaltung mit einem Bein

Wirkung: Dehnung der Oberschenkel- und Hüftbeugermuskulatur. Dehnung
und Stärkung der Rückenstreckermuskulatur.
Ausführung: Kommen Sie in den Kniestand und stellen Sie den rechten
Fuß mit einem Schritt nach vorne auf dem Boden auf. Knie und Knöchel
bilden eine senkrechte Linie.
Beim Einatmen: Heben Sie beide Arme gebeugt zur Seite und öffnen Sie
den Brustkorb. Das Schambein bewegen Sie ein wenig nach oben, um den
unteren Rücken lang zu behalten.
Beim Ausatmen: Kommen Sie mit dem Oberkörper nach vorne und legen
Sie beide Hände auf den rechten Oberschenkel. Dabei dehnen Sie die
linke Leiste. Achten Sie darauf, dass Sie nicht in die Hyperlordose
kommen, indem Sie das Schambein leicht hochziehen.
Wiederholung: Jedes Bein 8-10 x, und je 3 Atemzüge lang in der zweiten
Haltung bleiben.

4. Variante Utthita Eka Padangusth-Asana / Aufrechter Stand mit gestrecktem Bein

  
Wirkung: Kräftigung der Fuß- und Oberschenkelmuskulatur
Ausführung: Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit.
Beim Ausatmen: Beugen Sie das rechte Knie und heben es bis auf die
Höhe der Leiste. Bringen Sie die Handfl ächen vor dem Brustbein
zusammen.
Beim Einatmen: Strecken Sie das rechte Bein möglichst horizontal
nach vorne und breiten Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus.

5. Tadasana / Bergposition mit Hüftöffnung

Wirkung: Dehnung der Abduktoren und Adduktoren. Kräftigung der
äußeren Hüft- und Beinmuskulatur.
Ausführung: Sie befi nden sich im aufrechten Stand.
Beim Einatmen: Heben Sie das rechte Bein und greifen Sie mit
der rechten Hand zum Knie. Gleichzeitig heben Sie den linken
Arm nach oben.
Beim Ausatmen: Bewegen Sie das rechte Bein nach außen, strecken
Sie den linken Arm zur linken Seite aus.
Wiederholung: 6-8 x jede Seite, und 3 Atemzüge lang in der
Öffnung bleiben.

6.  Chakravakasana / Vierfüsslerstand


Wirkung: Kräftigung der Rückseite der Oberschenkelund Gesäßmuskul-
atur.
Ausführung: Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Hüften und Knie
bilden eine senkrechte Linie. Die Hände sind ein wenig vor den
Schultergelenken platziert.
Beim Einatmen: Strecken Sie das linke Bein nach hinten und flexen
Sie den Fuß (Zehen in Richtung Körper ziehen).
Beim Ausatmen: Beugen Sie das linke Bein und bringen Sie die Ferse
Richtung Gesäß.
Wiederholung: 8-10 x pro Bein.
Hinweis: Heben Sie das hintere gestreckte Bein nicht zu hoch, um
eine Stauchung im unteren Rücken zu vermeiden. Betonen Sie die
Länge des unteren Rückens.

7. Shalabhasana / Heuschrecke


Wirkung: Kräftigung der Muskelkette Oberschenkelrückseite–Gesäß–
Rückenstreckermuskulatur.
Ausführung: Kommen Sie in die Bauchlage. Legen Sie den Kopf zur
linken Seite. Die Knie sind gebeugt und die Arme neben dem Körper.
Beim Einatmen: Heben Sie den Oberkörper vom Boden und strecken die
Arme seitlich aus. Gleichzeitig strecken Sie beide Beine nach hinten.
Beim Ausatmen: Senken Sie den Oberkörper, drehen Sie den Kopf zur
Seite und beugen Sie die Beine. Die Arme legen Sie wieder neben
den Körper.
Wiederholung: 8-10 x.
Hinweis: Bei Rückenschmerzen können Sie auch nur ein Bein heben.
Falls dies zu streng ist, üben Sie eine sanfte Kobra-Haltung.

8.  Variante Dvipada Pitham / Schulterbrücke

Wirkung: Kräftigung der Adduktoren, der Gesäß und unteren Rückenmuskulatur.
Ausführung: Kommen Sie in die Rückenlage. Stellen Sie die Beine auf,
so dass Füße und Knie einander berühren. Beide Fersen sind nah am Gesäß.
Beim Einatmen: Heben Sie das Becken und die Wirbelsäule. Gleichzeitig
bringen Sie die gestreckten Arme nach hinten. Spannen Sie dabei den
Beckenboden an und pressen Sie Füße und Knie aneinander.
Beim Ausatmen: Legen Sie den Rücken wieder auf den Boden, indem Sie
ihn langsam abrollen. Dabei bringen Sie die Arme zur Seite und ent-
spannen den Beckenboden wieder.
Wiederholung: 8-10 x.

9.  Jathara Parivrtti / Drehung am Boden


Wirkung: Beweglichkeit in den Rippen und der Wirbelsäule.
Kräftigung der Rückseite der Beinmuskulatur.
Ausführung: Bleiben Sie in der Rückenlage mit angewinkelten Knien.
Bewegen Sie die Arme seitlich auseinander vom Körper weg im 90°-Winkel.
Beim Ausatmen: Lassen Sie beide Knie zur linken Seite sinken und drehen
Sie dabei den Kopf nach rechts.
Beim Einatmen: Heben Sie die Arme senkrecht nach oben. Strecken Sie das
rechte Bein aus und flexen Sie dabei den Fuß (Zehen zum Körper ziehen).
Wiederholung: 8 x pro Seite, und 4 Atemzüge lang in der Beinstreckung
halten.

10. Savasana / Entspannungshaltung


Asanapraxis und Text: Remo Rittinger & Peter Poeckh
Model: Peter Poeckh / Yogalehrer in Mödling
Fotos: Momo Pröll

Diese und andere Übungsabfolgen werden jeden
MO 18.00 Uhr und FR 17.30 Uhr im Yogazentrum
Mödling (A) von Peter Poeckh unterrichtet.

Yoga und das Kniegelenk

Im menschlichen Körper spiegelt sich in vielen Bereichen ein Kompromiss zwischen Mobilität und Stabilität wider. Die Gelenke stellen hierfür Schlüsselbereiche dar, und besonders dem Kniegelenk kommt eine Sonderstellung zu. Im Gegensatz zu anderen Gelenken findet sich im Knie keine typische Kopf-in-Pfannen-Form, welche eine höhere Stabilität vermitteln würde, sondern eine große Gelenkswalze (Oberschenkel) kommuniziert mit einem relativ flachen Plateau (Unterschenkel). Das Kniegelenk verfügt deshalb über eine Reihe von Hilfseinrichtungen, die wiederum stabilisierend wirken (Meniskus, Seiten- und Kreuzbänder). Eine weitere Besonderheit ist die große Knorpelfläche, die in Kombination mit der Gelenksschmiere die Mobilität fördert. Das Knorpelgewebe benötigt jedoch für seine Ernährung einen regelmäßigen Wechsel an Belastung (Druck) und Entlastung. Yoga bietet dem Kniegelenk eine breite Palette an Wohltaten, sofern die Übungen angemessen sind und das Gelenk nicht überstrapazieren und überdehnen.

Besonders achsengerechte Mobilisierung und der Wechsel an Spannung und Entspannung wirken nährend und fördern Kraft und Stabilität. Die Verbesserung der Propriozeption (Wahrnehmung der Gelenksspannung und Stellung), wirkt Verletzung und Abnutzung entgegen. Zu vermeiden sind Situationen wie der forcierte Lotussitz und andere Stellungen, die das Gelenk zu lange in maximale Beugung mit Rotationskomponenten zwingen.

DR. MED. ANDREAS GOLDAMMER
Arzt für Allgemeinmedizin, Osteopath

 

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